# Lif tüketimini nasıl artırırsın?

> Sindirimini destekleyen lifli yiyecekleri günlük tabağına eklemenin pratik ve abartısız yolları.

- Kaynak: https://erkekse.com/lif-tuketimini-nasil-artirirsin/
- Yayın: 2016-11-16
- Kategori: Beslenme
- Etiketler: lif, sindirim, sağlıklı beslenme, sebze ve meyve
- Yayıncı: Erkekse (https://erkekse.com/)
- Dil: tr-TR

---
Beslenmede en çok konuşulan şey hep protein olur; biz erkekler de genelde
"kas için ne yesem" diye düşünürüz. Oysa sindirimin düzeni, tokluk hissi ve
genel sağlık için sessiz bir kahraman var: lif. Çoğu kişinin tabağında ise
fazlasıyla az.

Kış yaklaşırken ağırlaşan ev yemekleri ve azalan hareketle birlikte sindirim
daha da yavaşlayabilir. Lifi artırmak burada işine yarar; üstelik bunu yapmak
için pahalı ürünlere değil, küçük tabak değişikliklerine ihtiyacın var.

## Lif neden önemli?

Lif sindirim sistemini düzenli çalıştırmaya yardımcı olur ve seni daha uzun
süre tok tutabilir. Bu da gün içinde gereksiz atıştırmayı azaltmana destek
olur. Sebze, meyve, kuru baklagil ve tam tahıllar başlıca kaynaklarıdır.

İki ana lif türü olduğunu bilmek de işine yarar: suda çözünen lif tokluğu
ve kan şekeri dengesini desteklerken, çözünmeyen lif bağırsak hareketlerini
düzenlemeye yardımcı olur. İkisini de tabağında dengelemek en mantıklısı.
[Sonbahar sofranda olması gereken yiyecekler](/sonbahar-sofranda-olmasi-gereken-yiyecekler/)
zaten doğal olarak lif açısından zengin seçeneklerle dolu.

## Tabağına lifi nasıl eklersin?

İşe küçük değişikliklerle başlamak en kolayı. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı
tercih etmek, kahvaltıya yulaf eklemek, çorbalara mercimek ya da nohut katmak
hızlı kazanımlar sağlar. Meyveyi suyunu sıkmak yerine olduğu gibi yemek de
lif açısından daha iyidir.

Sebzeyi kabuğuyla yemek, salataya bir avuç fasulye eklemek ya da pilav yerine
bulgur tercih etmek de zorlamadan toplam lifi yükseltir.
[Atıştırmalık seçimini nasıl sağlıklı yaparsın](/atistirmalik-secimini-nasil-saglikli-yaparsin/)
sorusuna verilecek cevapta da bir avuç kuruyemiş ya da bir parça meyve öne
çıkar.

### Suyu unutma

Lif tüketimini artırırken su içmeyi de artırmak gerekir; yoksa sindirim
beklediğin gibi rahatlamayabilir, hatta tam tersi şişkinlik yapabilir. Bu
yüzden
[gün içinde su içmeyi nasıl alışkanlık yaparsın](/gun-icinde-su-icmeyi-nasil-aliskanlik-yaparsin/)
konusu lifle birlikte düşünülür.

### Kademeli artır

Bir günde lifi aşırı yükseltmek, gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıklara yol
açabilir. Birkaç gün arayla küçük eklemeler yaparak bedeninin alışmasına
fırsat ver. Belirgin bir sindirim sorunun varsa, değişiklikten önce bir
hekime danışmak en doğrusu.

### Kışa uygun lif kaynakları

Kış, lifi artırmak için aslında oldukça elverişli. Kış sebzeleriyle yapılan
çorbalar, yine bu mevsimin baklagilleriyle kurulan kuru fasulye ve nohut
yemekleri hem ısıtır hem lif yükünü kolayca yukarı çeker. Kuru meyveler ve
bir avuç fındık, ceviz gibi kuruyemişler de soğuk günlerde pratik birer lif
kaynağı. Tabağına bir kâse mevsim sebzesi ve haftada birkaç kez baklagil
eklemek, abartmadan ihtiyacının büyük kısmını karşılar.

## Sonuç

Lifi bir günde değil, kademeli olarak artırmak en rahatı. Bu hafta tek bir
öğüne tam tahıl ya da bir avuç baklagil ekle, yanına da bir bardak su koy.
Beden bu sade değişikliği kısa sürede fark eder.
Alıntılarken kaynak göster: erkekse — https://erkekse.com/lif-tuketimini-nasil-artirirsin/