Havalar yumuşadığında dışarıda koşma fikri bir anda çok cazip gelir. Kışın kapalı alanda dönüp duran çoğumuz için ilkbahar, parka ya da sahile çıkıp temiz hava almanın tam zamanıdır. Ama heyecanla başlayıp ilk haftada pes etmemek için işe doğru kurmak gerekir.

Koşu, ekipman gerektirmeyen ve hemen başlayabileceğin en erişilebilir spordur. Yine de sıfırdan başlıyorsan vücudunu kademeli olarak alıştırman, hem sakatlanmanı önler hem de motivasyonunu korur. İşte ilk haftalarını planlamanın akıllı yolu.

İlk haftalarda hangi tempoyu tutturmalısın?

Sıfırdan başlayan birçok erkek ilk gün hızlı çıkıp ertesi gün tükenir. Doğrusu, yürüyüş ile koşuyu harmanlayarak başlamaktır: birkaç dakika yürü, kısa süre koş, sonra tekrar yürü. Haftalar geçtikçe koşu sürelerini kademeli artırırsın. Konuşabilecek kadar rahat bir tempo, başlangıç için ideal göstergedir; nefesin tamamen kesiliyorsa fazla zorluyorsun demektir. Başkalarıyla kendini kıyaslamak yerine kendi gelişimine bakmak motivasyonunu korur. Vücudun her hafta biraz daha dayanıklı hale gelecek; ona bu zamanı tanıman gerekir.

Isınmayı neden atlamamalısın?

Soğuk kaslarla doğrudan koşmaya başlamak, sakatlanmanın en kolay yoludur. Birkaç dakikalık tempolu yürüyüş ve dinamik hareketlerle bedenini hazırlamak performansını da artırır. Isınmayı atlamak neden sana zarar verir? yazımızda bunun ayrıntısı var. Koşu sonrası birkaç dakikalık esneme de toparlanmanı hızlandırır ve ertesi günkü tutulmayı azaltır.

Doğru ayakkabı neden bu kadar önemli?

Koşunun ekonomik tarafı ekipman istememesidir, ama tek istisna ayakkabıdır. Ayağına ve koşu biçimine uygun bir koşu ayakkabısı, diz ve ayak bileği sağlığın için yatırımdır. Günlük spor ayakkabısıyla uzun mesafe koşmak, ileride ağrıya davetiye çıkarır. Bütçen kısıtlıysa bile bu, kısmayacağın kalemlerden biri olmalı.

Bu rutini nasıl kalıcı kılarsın?

Başlamak kolay, sürdürmek zordur. Haftada üç gün gibi gerçekçi bir hedef koyup buna sadık kalmak, ara sıra yapılan uzun koşulardan daha değerlidir. Mesafe ya da süre kaydı tutmak, ilerlemeni görmeni sağlar ve motive eder. İstersen baharın enerjisini değerlendirip bahar koşu sezonuna kondisyon hazırlığı için kendine bir takvim çıkarabilirsin. Koşu saatini günün belirli bir anına sabitlemek, onu bir alışkanlığa dönüştürür. Aksayan bir gün olduğunda kendini suçlamadan ertesi gün devam etmek, en sağlam yaklaşımdır.

İlkbahar, koşuya başlamak için yılın en uygun dönemlerinden biri. Soğuk geride kalmış, sıcak henüz bastırmamıştır. Kademeli ilerler, ısınmayı ihmal etmez ve gerçekçi bir tempo tutturursan birkaç hafta içinde koşunun keyfini almaya başlarsın.