Protein deyince akla hemen tozlar, sporcular ve kaslı vücutlar geliyor. Oysa protein, kim olursan ol vücudunun her gün ihtiyaç duyduğu temel bir yapı taşı. Kaslarından bağışıklığına, saçından cildine kadar pek çok şey onunla ayakta duruyor.

Biz erkekler genelde ya proteini tamamen ihmal ediyoruz ya da abartıp toz takviyelere boğuluyoruz. Doğru olan ikisinin de değil; dengeyi günlük yemeklerinden kurmak. Lafı uzatmadan, bunu nasıl yapabileceğine bakalım.

Ne kadar proteine ihtiyacın var?

İhtiyacın kilona, hareket düzeyine ve yaşına göre değişir; herkese uyan tek bir rakam yok. Genel olarak hareketsiz birine göre, düzenli antrenman yapan birinin ihtiyacı daha yüksektir. Önemli olan abartıya kaçmadan, gün içine yayılmış makul bir alım.

Tek seferde devasa bir porsiyon yemek yerine, proteini öğünlere bölmek daha mantıklı. Kahvaltıda da bir miktar protein almak, sabahı tok geçirmeni sağlar. Kahvaltıyı atlamak neden zararlı sorusunun bir cevabı da burada gizli.

Hangi besinlerden alabilirsin?

Yumurta, tavuk, balık, kırmızı et, süt ürünleri ve baklagiller temel kaynaklardır. Kışın sıkça pişirilen kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller hem ekonomik hem de tok tutucu protein deposudur. Et yemediğin günler için bunlar harika bir alternatif.

Yoğurt, peynir ve süt de gün içine kolayca dağıtabileceğin kaynaklar. Bunları ağırlıklı işlenmiş atıştırmalıklar yerine tercih edersen iki kazanç birden elde edersin. Sağlıklı atıştırmalık seçenekleri arasında bir avuç ceviz ya da bir kâse yoğurt, hem protein hem doygunluk verir.

Toz takviyeye gerek var mı?

Çoğu kişi için günlük yemekler proteini karşılamaya yeter; toz takviye zorunluluk değil, bir kolaylıktır. Yoğun antrenman yapıyor ve katı besinlerle ulaşamıyorsan ek olarak düşünülebilir ama önce tabağına bakmak daha doğru.

Proteini bir saplantı hâline getirmeden, dengeli bir tabağın parçası olarak gör. Mevsim sebzeleriyle beslenmenin avantajı ile protein kaynaklarını birleştirdiğinde tabağın hem doyurucu hem dengeli olur.

Antrenman yapıyorsan ne değişir?

Düzenli ağırlık çalışıyorsan, vücudunun toparlanma ihtiyacı artar ve protein bu süreçte daha çok önem kazanır. Çalıştığın günlerde proteini öğünlere yaymak, kasların onarımına yardımcı olur. Yine de “ne kadar çok o kadar iyi” diye düşünmek doğru değil; vücudun belli bir noktadan sonra fazlasını kullanmaz.

Kışın eve kapanıp hareketin azaldığı dönemde de proteini ihmal etmemek işine yarar; tok tutar, abur cubura yönelmeni engeller. Önemli olan antrenman gününle dinlenme gününü ayırmadan, genel olarak dengeli bir alım sürdürmek. Sürdürebileceğin bir düzen, mükemmel ama bir hafta dayanan bir plandan her zaman daha değerlidir.