Kasımda hava soğuyunca canımız daha çok sıcak ve doyurucu yemekler ister. Tam da bu noktada baklagiller devreye girer: mercimek, nohut, fasulye ve barbunya hem cebini yormaz hem de seni uzun süre tok tutar. Eğer protein ihtiyacını et fiyatlarına bakmadan karşılamak istiyorsan, bu besinler kışlık menünün en güçlü oyuncuları olabilir.

Biz erkekler beslenmede genelde “et yoksa protein de yok” diye düşünmeye yatkınızdır. Oysa baklagiller bitkisel protein, lif ve mineral açısından oldukça zengin. Aşağıda bunları haftalık menüne zorlanmadan nasıl ekleyeceğini anlatalım.

Baklagiller neden bu kadar değerli?

Baklagiller, bitkisel protein ve lif bakımından zengin, aynı zamanda ucuz ve uzun süre saklanabilen besinlerdir. Lif içeriği sayesinde seni daha uzun tok tuttukları için kışın artan iştahı dengelemene yardımcı olurlar. Demir, magnezyum ve B grubu vitaminleri gibi minerallerle de dengeli beslenmeye katkı sağlarlar. Etle birlikte ya da onun yerine kullanıldığında haftalık market masrafını gözle görülür biçimde düşürürler. Kuru olarak alındığında aylarca bozulmadan dolapta beklemeleri, plan yapmayı da kolaylaştırır.

Haftaya nasıl bir düzen kurarsın?

Baklagilleri menüye katmanın en kolay yolu, haftanın belirli günlerini onlara ayırmaktır. Örneğin bir gün mercimek çorbası, bir gün nohutlu bir yemek, bir gün de barbunya planlayarak çeşitliliği koruyabilirsin. Pazar günü büyük bir tencere kuru fasulye pişirip iki üç güne yaymak, hafta içi vakit kazandırır. Bu yaklaşımı tahılları sofranda nasıl çeşitlendirirsin yazısındaki tahıl rotasyonuyla birleştirirsen dengeli bir karbonhidrat-protein dengesi kurarsın. Önceden ıslatıp pişirip buzlukta saklamak, “bugün ne yesem” derdini ortadan kaldırır.

Hazımı kolaylaştırmak için ne yaparsın?

Baklagillerin bazı kişilerde şişkinlik yapması, çoğu zaman pişirme yöntemiyle çözülebilen bir konudur. Kuru baklagilleri pişirmeden önce birkaç saat suda bekletip o suyu dökmek, hazmı belirgin biçimde rahatlatır. Pişirirken kimyon, kekik ya da defne yaprağı gibi baharatlar eklemek hem lezzeti artırır hem mideyi destekler. Porsiyonu başta küçük tutup zamanla artırmak, sindirim sisteminin alışmasına olanak tanır. Bol su içmek de lif açısından zengin bu besinlerin işlevini kolaylaştırır.

Lezzeti nasıl çeşitlendirirsin?

Baklagilleri hep aynı şekilde pişirmek bir süre sonra sıkıcı gelebilir, oysa çok yönlü besinlerdir. Mercimeği köfteye, nohudu salataya, fasulyeyi pilav yanına katarak aynı malzemeyle farklı tabaklar kurabilirsin. Soğuk akşamlarda bir kâse sıcak baklagil çorbası hem ısıtır hem doyurur; bu konuda soğukta enerji veren besinler yazısı da tamamlayıcı fikirler verir. Limon, sarımsak ve taze yeşillik gibi basit eklentiler, sade bir tabağı bambaşka bir lezzete dönüştürür. Az malzemeyle çok farklı yemek çıkarmak, baklagillerin en keyifli yanıdır.

Baklagiller, kış menüsünü hem ucuza hem dengeli kurmak isteyen biri için ideal. Haftana sade bir düzen kur, hazmı kolaylaştıran yöntemleri uygula ve lezzeti çeşitlendirerek tabağını sıkıcı olmaktan kurtar. Birkaç haftalık denemeden sonra bu besinlerin senin mutfağında kalıcı bir yer edineceğini göreceksin.