Ekim geldi, hava serinledi, koşmak için bundan iyisi can sağlığı. Yazın boğucu sıcağı geçti, park kalabalıklaştı, sen de o ayakkabıları bağlayıp çıkmak istiyorsun. Güzel niyet; ama çoğu erkeğin koşuya başlangıcı ilk haftada biten bir hevese dönüşüyor. Sebep çoğu zaman aynı birkaç hata. Bu hataları baştan bilirsen, sonbaharda başladığın koşuyu kışa da, yaza da taşırsın.

Hemen söyleyelim: amacımız seni koşudan soğutmak değil, ilk aydan sakatlanıp pes etmeni önlemek.

Çok hızlı, çok fazla başlamak

En sık yapılan hata bu. İlk gün kahramanlık yapıp on kilometre koşmaya kalkarsan, ertesi gün baldırların seni yataktan kaldırmaz. Vücut yüklenmeye yavaş yavaş alışır. Az mesafeyle başla, koş-yürü tekniğini dene: bir dakika koş, iki dakika yürü, sonra oranı zamanla değiştir. Haftadan haftaya mesafeni azar azar, kabaca yüzde on civarında artır. Acele etmek, seni hedefe değil sedyeye götürür.

Isınmayı atlamak

Soğuk kasla doğrudan tempoya geçmek sakatlığa açık davetiyedir. Özellikle sonbaharın serininde kaslar daha geç ısınır. Birkaç dakika tempolu yürüyüş ve hafif hareketle vücudu hazırlamak şart; neden olduğunu antrenman öncesi ısınma neden şart yazısında anlattık. Koşu bitince de aniden durma; tempoyu yavaşça düşür.

Yanlış ayakkabı ve yanlış zemin

  • Ayakkabı: Eski, tabanı çökmüş ya da koşu için yapılmamış ayakkabı diz ve ayak bileğini yorar. Koşuya özel, ayağına oturan bir çift en temel yatırımdır.
  • Zemin: Mümkünse betondan çok toprak ya da parkur tipi yumuşak zemini tercih et. Sert zemin her adımda ekleme darbe biner.
  • Kıyafet: Sonbahar serininde üşümeyecek ama terletmeyecek katmanlı giyin. Üşüyerek başla, çünkü birkaç dakika sonra ısınırsın.

Dinlenmeyi unutmak

Her gün koşmak daha hızlı sonuç getirmez; çoğu zaman tam tersi. Kaslar dinlenme günlerinde toparlanır ve güçlenir. Neden önemli olduğunu dinlenme günü neden antrenman kadar önemli yazısında bulabilirsin. Esnekliği de ihmal etme; esneklik antrenmanı neden ihmal edilmemeli bu noktada işine yarar.

Hedefsiz ve plansız koşmak

Çoğu yeni başlayan, dışarı çıkar ve “ne kadar dayanırsam” mantığıyla koşar. Bu, hem motivasyonu çabuk tüketir hem de gelişimi görünmez kılar. Küçük, ulaşılabilir bir hedef koy: önce kesintisiz on dakika, sonra yirmi, sonra belli bir mesafe. Koştuğun günleri ve süreleri basitçe not etmek, ilerlemeni gözünle görmeni sağlar; bu da devam etmenin en güçlü yakıtıdır. Sonbahar serininde haftada üç gün koşmayı kendine kural koymak, dağınık bir hevesten çok daha kalıcı sonuç verir.

Vücudunu dinlememek

Hafif yorgunluk normaldir; ama keskin bir ağrı, özellikle eklemde, “dur” demektir. Israr etme, birkaç gün ara ver, geçmezse uzmana danış. Vücudundan gelen sinyalleri ciddiye almak, uzun vadede koşmaya devam edebilmenin tek yoludur.

Özetle: yavaş başla, ısın, doğru ayakkabıyla koş, dinlen, vücudunu dinle. Bu kuralları tutturursan koşu birkaç haftalık heves değil, yıllar süren bir alışkanlık olur.