Ekim soğuğunda antrenmana çıktığında bedenin daha tutuk başlar. Yaz aylarında üç hareketle ısınıp işe koyulabilirken, hava soğuyunca kasların ve eklemlerin hazır olması daha uzun sürer. Bunu görmezden gelirsen ilk ağırlık ya da ilk hızlı koşuda zorlanma riski artar.

Sakatlanmanın en sık nedeni soğuk kasları zorlamaktır. İyi haber, bunu önlemek çok basit: birkaç dakika daha sabır. Soğukta nasıl doğru ısınılır, hangi sıraya dikkat edersen bedenini koruyabilirsin ona bakalım.

Soğukta ısınma neden daha önemli?

Düşük sıcaklıkta kaslara giden kan akışı azalır, dokular daha gergin ve daha az esnek olur. Soğuk bir lastiği bükmeye çalışmak gibi düşün; ısınmadan ağırlığa yüklenirsen çekilme ya da zorlanma ihtimali artar. Sonbaharda bu, özellikle dışarıda ya da soğuk bir salonda antrenman yapanlar için belirgindir.

Bu yüzden yazın yeterli olan kısa ısınma, soğukta yetersiz kalır. Süreyi biraz uzatmak ve kademeli ilerlemek, hem performansını hem de eklem sağlığını korur.

Doğru ısınma sırası nasıl olmalı?

İlk adım hafif kardiyo. Beş ila on dakika tempolu yürüyüş, ip atlama ya da bisiklet kalbini ve kaslarını ısıtır. Amaç terlemek değil, vücut sıcaklığını yavaşça yükseltmek. Soğuktan çıkıp doğrudan ağır sete geçme.

İkinci adım dinamik hareketler. Statik esnemeyi soğukken abartma; bunun yerine kol çevirme, bacak salınımı, kalça açıcı hareketler ve gövde rotasyonları yap. Bu hareketler eklem aralığını açar ve kasları çalışacak harekete hazırlar. Yapacağın antrenmanın hareketlerini hafif versiyonuyla taklit etmek de işe yarar.

Üçüncü adım kademeli yükleme. İlk seti hep boş bar ya da hafif ağırlıkla geç, sonra tedricen ağırlığı artır. Koşacaksan ilk birkaç dakika yavaş başla. Bu sabır, asıl antrenmandan çalınan bir vakit değil; sakatlık nedeniyle kaybedeceğin haftalardan tasarruftur.

İçeride mi dışarıda mı?

Soğuk iyice arttığında antrenmanı kapalı alana taşımak da bir seçenek. Dışarıda devam edeceksen rüzgârı kesen katmanlı kıyafet giy ve ısınmayı uzun tut. Soğuk seni evden çıkmaya üşendiriyorsa, soğukta motivasyonu korumak için ufak hedefler belirlemek faydalı olur.

Antrenman sonrası soğumayı atlama?

Isınma kadar antrenman sonrası soğuma da soğuk havada önem kazanır. Çalışmayı bitirir bitirmez durup üşümek, terli bedenle soğuğa çıkmak hem kasları kasar hem de hastalık riskini artırır. Birkaç dakikalık hafif yürüyüş ve esneme, kalp atışını yavaşça normale döndürür.

Terli kıyafetle soğukta beklememeye de dikkat et. Antrenman biter bitmez kuru bir katman giymek ya da hızlıca üstünü değiştirmek seni hem üşümekten korur hem de toparlanmanı kolaylaştırır. Bu küçük alışkanlık, soğuk sezonda formunu korumanın gözden kaçan bir parçası.

Isındıktan sonra antrenmana başlamak, kışa daha güçlü girmenin temelidir. Bu dönemde programını mevsime uydurmak istersen kışa hazırlık antrenman planı iyi bir başlangıç noktası. Eklemlerinde tutukluk sürüyorsa soğuyan havada eklem sağlığı için aldığın önlemler ısınmayı tamamlar. Acele etme; soğukta sabırlı ısınan, kışı sakatlıksız geçirir.