Hava soğudu, akşamlar erken karardı ve dışarıda spor yapmak gün geçtikçe zorlaşıyor. Biz erkekler tam da bu dönemde antrenmanı bırakma hatasına düşeriz; soğuk bir bahane olur, birkaç hafta sonra formun kaybolur. Oysa kışa formda girmek için doğru zaman tam da şimdi, ekim sonudur.

Amaç yazdaki zirveyi yakalamak değil; soğuk aylar boyunca kasını, kondisyonunu ve düzenini korumaktır. Bunun için süslü bir programa da ihtiyacın yok. Kapalı alana ve değişen havaya uyumlu, sürdürülebilir bir plan yeterlidir.

Kış hazırlığında haftalık plan nasıl kurulur?

Haftada üç gün, vücudunu temel hareketlerle çalıştırmak çoğu erkek için yeterlidir. Bir gün üst beden, bir gün alt beden, bir gün tüm vücut şeklinde bölersen hem dengeli çalışır hem dinlenmeye zaman bırakırsın. Şınav, squat, plank, mekik gibi ekipmansız hareketler bu mevsimde belkemiğini oluşturur.

Programını oturtmakta zorlanıyorsan salonda doğru program kurmak yazısı işine yarar. Salona gitmeyi planlamıyorsan da sorun değil; kışın evde antrenman düzeni yazısındaki gibi evde küçük bir alanla bütün kışı geçirebilirsin.

Soğukta ısınmayı neden ciddiye almalısın?

Kasların soğuk havada daha gergin ve sakatlanmaya daha açıktır. Bu yüzden kışa hazırlık planının en önemli parçası ısınmadır. Antrenmana başlamadan önce birkaç dakika hafif tempoyla vücudunu uyandır; eklemlerini döndür, kaslarını yavaşça aç. Soğukta antrenman öncesi ısınma bu konuda iyi bir rehberdir.

Açık havada koşmaya devam edecek olsan bile ilk dakikaları ısınmaya ayır. Soğukta donmuş kaslarla ani efor, kolayca sakatlığa yol açar. Antrenman sonunda da birkaç dakika esneme yapmayı ihmal etme; bu, ertesi gün ağrıyı azaltır.

Motivasyonu soğukta nasıl korursun?

Kışın asıl zorluk, bedenden çok zihindedir. Karanlık ve soğuk, insanı kanepeye çeker. Bunu yenmenin yolu, hedefi küçültmek ve düzeni korumaktır. Bir gün hiç istemiyorsan bile on dakikalık kısa bir hareketle başla; çoğu zaman başladıktan sonra devam edersin.

Soğukta motivasyonu korumak konusu tam da bu döneme göre yazılmıştır. Antrenmanı sabit bir saate bağlamak, kendine küçük hedefler koymak ve ilerlemeni takip etmek, soğuk aylarda bırakmanı zorlaştırır.

Beslenmeni de bu döneme göre ayarlamak antrenmanın etkisini artırır. Soğukta vücut daha çok enerji harcar; protein ve mevsim sebzeleri ağırlıklı, dengeli bir tabak hem toparlanmana hem dayanıklılığına destek olur. Antrenmandan sonra yeterince su içmeyi de ihmal etme; kışın susuzluk daha az hissedilir ama vücudun ihtiyacı azalmaz.

Kışa formda girmek istiyorsan beklemenin anlamı yok. Haftada üç gün temel hareket, ciddi bir ısınma ve korunan bir düzen; bu üç parça, soğuk mevsim boyunca formunu ayakta tutmana yeter. İlkbahara geldiğinde sıfırdan başlamak yerine kaldığın yerden devam edersin; bu da en büyük kazanç olur.