Sıcak günlerde salonda ter dökmek çoğumuza işkence gibi geliyor. Tam da bu yüzden yaz, sporu suya taşımak için en güzel mevsim. Hem serinliyorsun hem de farkında olmadan baştan aşağı çalışıyorsun.

Biz erkekler antrenman deyince genelde demir ve şınav düşünürüz. Oysa yüzme, tek bir hareketle bacağından sırtına, omzundan karnına neredeyse bütün kasları aynı anda devreye sokar. Üstelik eklemlere yük binmez, çünkü su seni taşır.

Yüzmek vücudu nasıl çalıştırır?

Suyun direnci, havadakinden çok daha fazladır. Her kulaç attığında bu dirence karşı ittiğin için sırt, omuz ve kol kasların yüklenir. Ayak vuruşları kalçayı, bacak arkasını ve karnını çalıştırır. Yani ekstra bir ekipmana gerek kalmadan tüm gövdeni dengeli biçimde geliştirirsin.

Bir de nefes işi var. Yüzerken nefesini ritme oturtmak zorundasın; bu da kalp-akciğer dayanıklılığını artırır. Sıcakta hidrasyon ve antrenman dengesini kurmayı sakın atlama, çünkü suda olsan da terliyorsun ve sıvı kaybediyorsun.

Hangi stille başlamalısın?

Yeni başlıyorsan en rahat yol serbest stil ve sırtüstüdür. İkisi de teknik olarak affedici, nefesi düzenlemesi kolaydır. Birkaç hafta sonra kurbağalama ekleyip kalça ve iç bacağı daha çok zorlayabilirsin. Önemli olan tempoyu kademeli artırman; ilk gün kendini paralamak yerine 20-30 dakikalık rahat bir tempoyla başla.

Açık denizde yüzeceksen akıntıya ve mesafeye dikkat et, kıyıya paralel kal. Havuz daha kontrollü bir ortam sunar ve teknik üzerinde çalışmana imkân verir. Yazın aktif kalmanın keyifli yollarını arıyorsan tatilde aktif kalmanın eğlenceli yolları arasında yüzme başı çeker.

Sudan çıkmadan önce 10 dakika daha kazan

Yüzmenin en güzel yanı, antrenmanı küçük oyunlara bölebilmen. Havuzun başından sonuna düz yüzmek sıkıcı geliyorsa, bir kulvarı hızlı bir kulvarı yavaş yüzerek interval mantığını suya taşı. Yirmi beş metreyi sıkı bir tempoyla geç, sonra aynı mesafeyi nefesini toplayarak yavaşça yüz. Bu hızlı-yavaş döngüsü hem kalp atışını yukarı çeker hem de monotonluğu kırar; farkında olmadan daha çok efor harcarsın. Sayı tutmayı seviyorsan kaç kulvar yüzdüğünü saymak, her seansta bir öncekini geçme motivasyonu verir.

Bir de su içindeyken kasları izole eden küçük hamleler var ki bunlar genelde atlanır. Havuzun derin olmayan ucunda, kenara tutunup bacaklarını suyun direncine karşı yana ve öne aç-kapa; bu basit hareket kalça ve karın bölgeni sessizce çalıştırır. Çıkmadan önce kenara yaslanıp birkaç kez dizini göğsüne çekmek de iç gövdeni toparlar. Sudan çıktıktan sonra esneme yapmayı ihmal etme: omuz ve sırt kasların yoğun çalıştığı için kısa bir gerinme, ertesi gün kendini tutuk hissetmeni önler. Bu küçük eklentiler, aynı sürede havuzdan çok daha verimli çıkmanı sağlar.

Yüzmeyi rutine oturtmak

Haftada iki-üç seans, çoğu insan için belirgin bir fark yaratır. Yüzmeyi tek başına bir antrenman olarak da kullanabilir, yaz için fonksiyonel antrenman programının kardiyo ayağı olarak da değerlendirebilirsin. İkisi birbirini güzel tamamlar.

Bu yaz denize ya da havuza her girişini bir antrenmana çevir. Hem serinlersin hem de sezon sonunda formun çoktan yerine gelmiş olur.