Hava soğuyunca canın hafif salatadan çok sıcak, içini ısıtan bir tabaktan ister; bu son derece doğal. Beden ısınmak için daha doyurucu yemekler arar. Sorun yemeklerin sıcak olmasında değil, dengeyi tamamen unutmamızda.

Kış sofrası hem keyifli hem dengeli olabilir. Doyurucu yemek demek ağır ve yağlı yemek demek zorunda değil. Birkaç akıllı seçimle hem üşümeden çıkarsın hem de bahara şişmeden girersin. Gel, sofrayı mevsime göre kuralım.

Kışın hangi yemekler hem doyurur hem dengeli kalır?

Çorbalar bu mevsimin yıldızı. Mercimek, yayla, tarhana derken hem ısıtır hem de sebze ve baklagil yüküyle doyurur. Kışlık çorba tarifleri tarafında bu konuyu ayrıntılı işlemiştik; bir öğünün başına eklenen kâse çorba, sonrasında daha az ağır yemek yemeni sağlar.

Baklagiller kış için biçilmiş kaftan. Kuru fasulye, nohut, mercimek hem protein hem lif verir, uzun süre tok tutar. Yanına bol bulgur pilavı yerine ölçülü bir porsiyon koyarsan denge korunur. Fırında sebze, güveç ve etli sebze yemekleri de hem sıcak hem besleyici seçeneklerdir.

Dengeyi bozmadan nasıl doyarsın?

Anahtar porsiyon ve çeşit. Tabağın yarısını sebze, çeyreğini protein, çeyreğini tahıl yapmak basit ama etkili bir kural. Soğukta vücut kalori ister, doğru; ama bunu hamur işi ve tatlıyla değil, besleyici yemeklerle karşılamak fark yaratır.

Mevsim sebzelerini ve C vitamini açısından zengin besinleri ihmal etme. Soğukta C vitamini kaynaklarına yönelmek yazımızda bağışıklık tarafına değinmiştik; sıcak yemeğin yanına taze bir salata koymak hem dengeyi hem vitamini halleder. Demir ihtiyacın için de kış için demir açısından zengin besinler iyi bir başvuru.

Pişirme yöntemi tabağı bozar ya da kurtarır

Aynı malzeme, pişirme şekline göre tamamen farklı bir öğüne dönüşür. Patatesi fırında kabuğuyla pişirmekle cızırtılı yağda kızartmak arasında dağlar kadar fark var; ikincisi sofrayı sıcak tutar ama dengeyi sessizce çökertir. Kışın işine en çok yarayacak yöntemler fırın, haşlama, buğulama ve güveç. Bunlar malzemenin suyunu içinde tutar, fazladan yağ istemez ve uzun süre sıcak kalır. Eti tencerede ağır ateşte yavaş pişirmek hem yumuşatır hem de bol sosa boğmadan lezzeti çıkarır. Tava yemeklerinde de bir kaşık zeytinyağı çoğu zaman yeterli; gözünle “biraz daha” diye eklediğin her şey öğünü ağırlaştırır.

Baharat ve sıcaklık hissi de işine yarar. Zencefil, kimyon, kırmızı pul biber, tarçın gibi baharatlar yemeği hem ısıtıyor hissi verir hem de tuzu fazla kullanmadan lezzeti yükseltir. Bir kâse çorbaya sıkılan limon, üzerine serpilen nane ya da pul biber, hiç kalori eklemeden tabağı bambaşka yapar. Akşam sofranı kurarken şöyle düşün: yemeğin kendisi mi seni ısıtıyor, yoksa üstüne eklenen tereyağı ve kızartma mı? İlkini seçtiğin her öğün, hem o akşamı keyifli geçirir hem de baharı rahat karşılamana yardım eder.

Kış uzun bir mevsim; her gün ağır yemekle değil, çeşitli ve ölçülü bir düzenle geçirmek hem keyifli hem sürdürülebilir. Sofranı sıcak tut ama dengeyi de elden bırakma; vücudun sana teşekkür eder.