Kış bastırdığında halsizlik, çabuk yorulma ve gün boyu süren bir uyuşukluk çoğumuzun ortak şikayeti olur. Bunu hemen havaya bağlarız ama bazen mesele sofradaki eksikliktir.

Demir, bedenine oksijen taşıyan sistemin temel taşıdır. Eksildiğinde enerjin düşer, dikkatini toplamakta zorlanırsın. Biz erkekler beslenmeyi çoğu zaman protein ve kaloriyle düşünürüz ama kışın demir dengesi de en az onlar kadar önemlidir.

Hangi besinler demir açısından zengindir?

Kırmızı et akla gelen ilk kaynak ve haklı bir gerekçeyle; içerdiği demir bedenin tarafından kolay emilir. Ama tek seçenek değil. Kuru baklagiller, yani mercimek, nohut ve kuru fasulye kışın hem doyurucu hem demir bakımından cömert besinlerdir. Üstelik bunlar kışlık çorba tarifleri için de mükemmel temel oluşturur; bir kase sıcak mercimek çorbası hem ısıtır hem besler.

Yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler ve pekmez de listede yerini alır. Özellikle ıspanak ve pazı gibi yeşillikler kışın tezgahta taze ve uygun fiyatlıdır. Tabağına renk kattıkça demir çeşitliliğin de artar.

Demir emilimini nasıl artırırsın?

Demiri sofraya koymak işin yarısı; bedenin onu ne kadar emebildiği de önemli. Burada en büyük yardımcı C vitamini. Bitkisel demir kaynaklarını C vitamini yüksek besinlerle birlikte yersen emilim belirgin biçimde artar. Mercimek çorbasının yanına limon sıkmak ya da yemekten sonra bir portakal yemek bu yüzden iyi fikir. Soğukta C vitamini kaynaklarına yönelmek hem bağışıklığını destekler hem demir emilimine katkı sağlar.

Öte yandan çayı ve kahveyi yemekle birlikte içmek emilimi düşürebilir. İçeceğini öğünden bir süre sonraya bırakırsan demirden daha çok yararlanırsın. Küçük bir alışkanlık ama farkı zamanla hissedilir.

Demir eksikliğinin sinyallerini tanı

Vücut demiri azaldığında bunu çoğu zaman sessizce belli eder; sen de işin yoğunluğuna ya da havaya bağlayıp geçersin. Merdiven çıkarken alışılmadık bir nefes darlığı, gün ortasında bir türlü geçmeyen yorgunluk, soluk bir cilt tonu, tırnakların kolay kırılması ve sık sık üşümek bu tablonun klasik işaretleridir. Bazı erkeklerde sebepsiz bir sinirlilik ya da konsantrasyon dağınıklığı da eşlik eder. Bu belirtilerin birkaçı bir arada ve uzun süre devam ediyorsa, bunu kahve eksikliğiyle değil sofranla ilişkilendirmek mantıklı.

Tek bir belirti elbette tanı koydurmaz; ama vücudunun bu sinyallerini fark etmek, beslenmene neyi ekleyeceğini anlamana yardımcı olur. Halsizliğin kaynağını merak ediyorsan, birkaç hafta demir açısından zengin bir tabakla beslenip değişimi izlemek iyi bir başlangıç; net bir fark hissetmezsen mesele başka yerde olabilir demektir.

Günlük tabağına demiri yerleştirmek

Demiri her gün hatırlamaya çalışmak yerine öğünlerine sabitle. Kahvaltıya pekmez ya da bir avuç kuru meyve, öğleye baklagilli bir ana yemek, akşama yeşillikli bir tabak koymayı alışkanlık hâline getir; böylece gün boyu küçük dozlarla demir alırsın. Haftalık alışveriş listene mercimek, nohut, ıspanak ve kuru kayısı gibi birkaç temel kalemi sabit yazmak, mutfağında her zaman demir kaynağı bulunmasını garantiler. Plan basit oldukça sürdürülebilir oluyor.

Hiçbir besini tek başına abartmaya gerek yok. Demir önemli ama beslenmenin tamamı dengeli olmalı. Kırmızı eti haftada birkaç kez, baklagilleri düzenli, yeşillikleri bol tutmak çoğu erkek için yeterli bir denge sağlar. Aşırıya kaçmadan, çeşitli ve renkli beslenmek en sağlıklı yoldur. Kışa hazırlanırken kışa hazırlık için bağışıklık besinleri ile demir kaynaklarını birlikte düşünmek tabağını çok daha güçlü kılar.

Demir dengesi konusunda kalıcı bir şüphen varsa, tahmin yürütmek yerine basit bir kan tahliliyle netleştirmek en sağlıklısıdır. Sofranı bilinçli kurarsan kışı çok daha dinç geçirirsin.