Ekim sonunda gün kısalıp hava soğuyunca dışarı çıkmak gözünde büyümeye başlar ve “bir bu hafta atlayayım” demek kolaylaşır. Oysa kış, kondisyonun en sinsi şekilde eridiği mevsimdir; birkaç hafta hareketsizlik aylar süren ilerlemeyi geri alabilir. Biz erkekler genelde yazın kazandığımızı kışın kaybettiğimizi fark bile etmeyiz.

İyi haber şu ki, formunu korumak için kış ortasında kahramanlık yapmana gerek yok. Soğuk aylarda nasıl aktif kalacağını ve kondisyonunu nasıl koruyacağını birlikte planlayalım.

Soğuk neden seni hareketsizleştirir?

Hava soğuyunca vücudun enerjiyi korumaya yönelir ve doğal olarak daha az hareket etmek ister. Gün ışığının azalması da motivasyonu düşürür; karanlıkta işe gidip karanlıkta dönmek antrenmanı kolayca erteletir. Üstüne soğuğa çıkma direnci eklenince kişi farkında olmadan haftalarca hareketsiz kalır. Bu döngüyü kırmanın yolu iradeyle zorlamak değil, antrenmanı erişilebilir kılmaktır. Kapalı alana geçişin nasıl yapılacağını sonbaharda kapalı alan antrenmanına geçiş yazısında ele almıştık.

Evde neler yapabilirsin?

Salona gidemediğin günlerde ev, kondisyonu korumak için fazlasıyla yeterlidir. Kendi vücut ağırlığınla yaptığın şınav, squat, plank ve mekik gibi hareketler hiçbir ekipman gerektirmeden seni formda tutar. Bunları 20-30 dakikalık kısa devreler hâlinde planlarsan hem zaman kaybetmez hem de kalp atışını yükseltirsin. Küçük bir dirençli bant ya da bir çift dambıl eklersen rutinin çeşitlenir. Minimum ekipmanla nasıl bir kuvvet rutini kurulacağını evde minimum ekipmanla kuvvet rutini yazısında topladık.

Soğukta dışarıda antrenman yapılır mı?

Kış, açık havadan tamamen vazgeçmek anlamına gelmez; doğru hazırlıkla soğukta da koşabilir, yürüyebilirsin. Burada en önemli kural katmanlı giyinmek ve antrenmandan önce vücudu iyice ısıtmaktır, çünkü soğuk kaslar sakatlanmaya daha yatkındır. Eldiven, bere ve nefes alan bir dış katman seni hem sıcak hem rahat tutar. Tempoyu yavaş başlatıp kademeli artırmak da kalbini ve eklemlerini korur. Soğukta ısınmanın inceliklerini soğuk havada koşu öncesi ısınma yazısında anlattık.

Tutarlılığı nasıl korursun?

Kışın asıl mücadele yoğunlukta değil, süreklilikte verilir; az ama düzenli her zaman çok ama düzensizden iyidir. Haftada üç kısa antrenmanı takvime sabit gün ve saat olarak yazmak, kararı her seferinde yeniden vermek zorunda kalmaktan kurtarır. Antrenman kıyafetini bir akşam önceden hazır etmek bile sabah atlama olasılığını düşürür. Bir arkadaşla sözleşmek ya da ilerlemeni basit bir not defterine işlemek de motivasyonu canlı tutar. Hedefin kış boyunca formu kaybetmemek olduğunda, küçük ama kesintisiz adımlar yeter.

Kondisyon kışın kaybedilmesi en kolay, korunması ise sandığından kolay bir şeydir. Antrenmanı eve taşı, soğuğa doğru hazırlıkla çık ve düzeni takvime bağla. Bu üç alışkanlıkla bahara formunu kaybetmeden, hatta ilerletmiş olarak girersin.