Erkekse Yılın son ayına girmek üzereyiz. Ocakta heyecanla koyduğun antrenman hedefi nerede şimdi? Birçoğumuz için o hedef, soğuklarla birlikte arka koltuğa atıldı bile.
Ama yıl daha bitmedi. Son birkaç hafta, bütün bir yılı boşa düşürmek yerine onu güzel kapatmak için yeterli. Pes etmeden, abartmadan, koyduğun hedefe doğru son bir hamle yapabilirsin.
Hedefini nasıl gerçekçi tutarsın?
Önce dürüst bir muhasebe yap. Yıl başında ne hedeflemiştin, şu an neredesin? Aradaki fark dağ gibiyse, kendini suçlamak yerine hedefi son haftalara göre küçült. “Bu yıl kalan günlerde haftada üç gün antrenmana devam edeceğim” demek, “kasları patlatacağım” demekten çok daha gerçekçi ve tutulabilir.
Soğukta motivasyon hızla düşer; bunu hafife alma. Niyetin zayıfladığı günler için soğukta motivasyonu korumak yazısındaki ufak taktikler işine yarar. Hava elvermediğinde antrenmanı eve taşımak da bir seçenek; nasıl kuracağını kışın evde antrenman düzeni yazısında bulabilirsin.
Soğukta antrenmanı nasıl sürdürürsün?
Kış, salonu ya da evi merkeze almak için iyi bir bahane. Dışarısı buz gibiyken kapalı alanda kardiyo yapmak hem güvenli hem de süreklilik açısından daha kolay. Seçeneklerini görmek için kapalı alanda kardiyo seçenekleri yazısına göz at.
Bu dönemde amaç rekor kırmak değil, düzeni korumak. Kısa ama düzenli seanslar, ara sıra yapılan uzun ve yorucu antrenmanlardan çok daha değerli. Vücut ağırlığıyla yapacağın basit bir program bile seni hareketli tutar. Soğuk havada ısınmaya biraz daha fazla zaman ayır; kaslar üşüdüğünde sakatlanma riski artar.
Kalan haftalara basit bir plan koy
Belirsiz bir niyet, aralığın ilk soğuğunda buharlaşır. Onun yerine kalan haftaları somut bir takvime dök. Önümüzde aşağı yukarı dört hafta var; her haftaya üç gün işaretle ve o günleri telefonunun takvimine, gerçek bir randevu gibi gir. Her seans için tek bir hedef belirle: bu hafta üç antrenmanı da kaçırmamak. Ağırlık ya da süre artırmaya çalışma; tek ölçüt süreklilik olsun. Bir günü kaçırırsan o haftayı çöpe atma, kalan iki günü kurtar; yıl sonunda seni tatmin edecek olan kusursuzluk değil, devamlılıktır.
Seansları gerçekçi tutmak için kendine “20 dakika kuralı” koyabilirsin: spor giysini giyip en az yirmi dakika hareket etmeye söz ver. Çoğu akşam o yirmi dakika kendiliğinden kırk dakikaya uzar, çünkü zor olan başlamaktır. Soğuk akşamlarda evden çıkmak istemediğinde bu eşik seni kurtarır. Her tamamladığın seansı takvime kısa bir işaretle not et; ay sonunda o işaretlerin sıralandığını görmek, en az antrenmanın kendisi kadar motive eder. Yılı böyle, küçük ama kesintisiz adımlarla kapatırsan ocağa formdan kopmadan girersin.
Yılı nasıl iyi kapatırsın?
Son haftaları bir bitiş çizgisi gibi düşün. Her tamamladığın seansı küçük bir zafer say; bu, yeni yıla girerken motivasyonunu yüksek tutar. Yılbaşı sofraları yaklaşırken formunu korumak istersen yılbaşı öncesi formu korumak yazısındaki dengeyi kur.
Yıl sonu antrenman hedefini tamamlamak, mükemmel olmakla ilgili değil. Yılı pes etmeden, hareket ederek bitirmekle ilgili. Kalan günlerde attığın her adım, ocakta yeni hedefe daha güçlü başlamanı sağlar. Yılı dik dur ve formda kapat; gerisi yeni yılın işi.