Yaz bitti, açık havada ter atmanın tadını çıkardık ama artık hava soğuyor. Ekim, antrenman planını gözden geçirmek için tam zamanı. Akşamlar erken kararıyor, sabahlar serinliyor; eski programını olduğu gibi sürdürmek giderek zorlaşıyor.

Biz erkekler için bu geçiş aslında bir fırsat. Yeni bir plan kurmak, motivasyonu tazeler ve kışa formda girmenin temelini atar. Çok uzatmadan, ekime uygun bir antrenman düzenini birlikte kuralım.

Açık havadan kapalı alana nasıl geçilir?

Yaz boyunca dışarıda koşuyor ya da park sporları yapıyorduysan, ekimde bu rutini yavaş yavaş içeriye taşımanın vakti geldi. Aniden her şeyi bırakma; haftada bir-iki antrenmanı salona ya da eve alarak başla. Bu kademeli geçiş, hem bedenini hem disiplinini korur.

Soğuyan havada açık alanda spor yapmaya devam edeceksen ısınmaya iki kat özen göster. Kaslar soğukta daha çabuk gerilir. Antrenman öncesi hazırlık konusunda soğukta antrenman öncesi ısınma adımlarını rutinine eklemek sakatlık riskini ciddi ölçüde azaltır.

Ekim için nasıl bir program kurmalısın?

Yeni sezona net bir hedefle başla. Kilo vermek mi, güç kazanmak mı, yoksa formu korumak mı istiyorsun? Hedefin programını belirler. Genel bir denge için haftaya iki gün kuvvet, bir gün kardiyo, bir gün hareketli toparlanma serpiştirmek çoğu kişiye iyi gelir.

Salonda çalışacaksan bir düzen kurmadan başlama. Salonda doğru program kurmak için kas gruplarını günlere dağıtmak ve ağırlıkları kademeli artırmak, sonuçların kalıcı olmasını sağlar. Evde çalışıyorsan vücut ağırlığı hareketleri ve direnç bandı şaşırtıcı derecede verimli.

Programını yazılı tutmak da işini kolaylaştırır. Hangi gün neyi çalışacağını ve hedef tekrar sayılarını bir yere not etmek, salonda kararsız kalmanı önler ve ilerlemeni gözle görmeni sağlar. Küçük bir not defteri ya da telefon uygulaması, motivasyonunu ayakta tutan basit ama etkili bir araç. İlerlemeni takip ettikçe devam etmek de kolaylaşır.

Soğuklara antrenmanla nasıl hazırlanırsın?

Ekim, kışın provasıdır. Şimdi kurduğun düzen, soğuk aylarda seni ayakta tutacak. Kışa hazırlık antrenman planı mantığıyla şimdiden temposunu ayarlarsan, kasım ve aralıkta motivasyon düşüşü yaşamazsın.

Bir de mevsim geçişinde kardiyoyu ihmal etme. Hava bozduğunda dışarı çıkamadığın günler olacak; kapalı alanda kardiyo seçenekleri ile evde ya da salonda nabzı yükseltmenin yolları çok. İp atlamak, basamak çıkmak ya da yüksek tempolu vücut hareketleri işini görür.

Ekim, yeni bir başlangıç için ideal. Hedefini belirle, programını mevsime uydur ve kademeli ilerle. Bu ayı doğru planlarsan, kışa hem formda hem disiplinli girersin.