Soğuk bastırınca salona gitmek bir anda dünyanın en zor işi gibi görünür. Dışarısı buz gibiyken montu giyip yola çıkmak yerine kanepeye gömülmek çok daha cazip gelir.

Ama formunu kaybetmek için salonu bırakman şart değil; salona gitmemek de antrenmandan vazgeçmen anlamına gelmiyor. Biz erkekler kışın evde dört duvar arasında da pekala iyi bir düzen kurabiliriz. Önemli olan ekipman değil, süreklilik.

Evde hangi hareketleri yapabilirsin?

Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler kışın en güvenilir dostundur. Şınav, squat, plank, lunge ve mekik; hiçbiri için ekipmana ihtiyacın yok. Sadece kendi bedenin ve birkaç metrekare boşluk yeter. Bu hareketler hem büyük kas gruplarını çalıştırır hem de kalbini ısıtır.

İşin güzeli, bunları bir devre halinde birleştirebilmen. On beş şınav, yirmi squat, otuz saniye plank ve birkaç lunge; bu turu iki üç kez tekrarladığında ortaya yarım saatlik etkili bir antrenman çıkar. Soğukta dışarı çıkmadan terlemenin en pratik yolu budur.

Evde antrenman düzenini nasıl kurarsın?

Düzenin sırrı sabit bir saat belirlemekte. Sabah işe gitmeden önce mi, akşam eve döndükten sonra mı; sana uyanı seç ve ona sadık kal. Belirsiz “vakit bulunca yaparım” yaklaşımı kışın hızla “hiç yapmam”a döner.

Haftada üç gün, gün aşırı bir program çoğu erkek için yeterli ve gerçekçidir. Antrenman öncesi birkaç dakika ısınmayı atlama; soğuk kaslar sakatlığa daha yatkın olur. Soğukta antrenman öncesi ısınma bu mevsimde her zamankinden önemlidir. Kapalı alanda kalbini çalıştırmak istersen kapalı alanda kardiyo seçenekleri de evdeki düzenine kolayca eklenir.

Zorluğu nasıl artırırsın?

Vücut ağırlığı antrenmanının en büyük endişesi şudur: “Birkaç hafta sonra kolaylaşmaz mı?” Doğru, beden alıştığında aynı şınav sayısı seni eskisi kadar zorlamaz. Ama ekipmansız da yükü artırmanın yolları var. İlk yöntem tempoyu değiştirmek: şınavda aşağı inişi üçe sayarak yavaşlatmak, kası çok daha uzun süre çalıştırır ve aynı hareketi bambaşka bir zorluğa dönüştürür. İkinci yöntem dinlenmeyi kısaltmak; turlar arası molayı altmış saniyeden otuza indirmek, kalbini daha çok zorlar ve antrenmanı kardiyoya yaklaştırır.

Bir adım daha ileri gitmek istersen hareketin daha zor varyasyonuna geç. Normal şınav kolaylaştığında ayaklarını bir sandalyeye koyarak eğimli şınava, squat rahatladığında tek bacak ağırlıklı çömelmelere geçebilirsin. Sırt çantasına birkaç kitap ya da su şişesi koyup üzerinde taşımak da evdeki en pratik ek ağırlıktır; squat ve lunge’u anında ciddileştirir. Önemli olan her hafta aynı yerde saymamak: küçük bir değişken ekledikçe beden gelişmeye devam eder. Kışın evde kaldığın için gerilediğini değil, tam tersine kademeli ilerlediğini görmek, motivasyonu besleyen en sağlam yakıttır.

Motivasyonunu kışın boyunca nasıl korursun?

Kışın en büyük düşman üşengeçlik. Bunu yenmek için hedefi büyük tutma; “bugün yarım saat” demek “her gün bir saat” demekten çok daha sürdürülebilir. Yaptığın günleri bir yere işaretle; görünür bir ilerleme motivasyonu besler. Soğukta motivasyonu korumak için kendine küçük ödüller de tanımlayabilirsin.

Sezon ilerledikçe yıl sonu yaklaşır ve çoğu erkek formunu bahaneye kurban verir. Oysa evde kurduğun bu sade düzen, yılbaşı öncesi formu korumak için en zahmetsiz yoldur. Ne salonun kalabalığı ne de hava muhalefeti seni durdurur.

Kış uzun ama evindeki birkaç metrekare yeterince geniş. Düzeni bugün kurarsan, baharı çoktan formda karşılamış olursun.