Havaların ısınmasıyla birlikte yavaş yavaş erkeklerinde plaj vücudu hazırlıkları başladı. Plaj da göbeksiz ve kaslı vücutları ile dolaşmak isteyen erkeklerin kısa sürede göbeklerini eritmelerini sağlayacak bir kaç önerimiz var. Özellikle kış aylarında kalın kıyafetlerin içinde göbeğinin her geçen gün büyüdüğünü fark etmeyen erkeklere! :)

Merak etme erkekse yine imdadına yetişiyor. Kısa sürede forma girip, fit bir plaj vücuduna sahip olmak için evde kendi imkanlarınla uygulayabileceğin tavsiyelerimize gelin birlikte göz atalım!

Göbekten ve yağlardan kurtul!

Plaj vücuduna sahip olmak için ilk önce fazlalıklardan kurtulman gerekiyor.  İşe iyi bir beslenme planı ile başla ve buradaki maddeleri birer alışkanlık haline getir. Fazla yağların varsa plaj vücudu için beslenme planından ziyade bir diyet listesine ihtiyacın var demektir. Haftalık olarak uygulayabileceğin bir diyet listesini paylaşmıştık.

şınav çekmek

Şınav çek!

Şınav neredeyse tüm kaslarını çalıştıran bir hareket olmasının yanı sıra ev ve iş yeri de dahil her yerde yapılabilecek bir harekettir. Kendi vücut ağırlığın ile yapacağın şınav için sana tek gereken kolların.

Başlangıçta her gün sabah ve akşam olarak 12 tekrar ile 3 set şınav çek. 3-4 gün sonra kolların biraz daha kuvvetlenmiş olacaktır. Set sayısını 5’e çıkar. Kolların kuvvetlenince tekrar sayısını 50’ye çıkar. Düzenli olarak günde bir kez 5 set 50 tekrar yap. Etkisini arttırmak için sabah ve akşam yapabilirsin.

barfiks

Barfiks çek!

Barfiks kol ve sırt kaslarını çalıştırmanın etkili yollarından birisidir. Kendi vücut ağırlığın ile yapabileceğin bir üst vücut hareketidir ve Dünya’nın hemen her yerinde kuvvet standartlarını belirlemek içinde kullanılır.

Günde 12 tekrar ile 3 set yap. İlerleyen zamanlarda yapabilirsen set ve tekrar sayısını arttırmayı deneyebilirsin.

mekik

Mekik çek!

Sıfır yağ ve kaslı bir karın için en etkili hareket mekiktir. Mekikte tıpkı şınav gibi evde, iş yerinde hiçbir şeye ihtiyaç olmadan sadece vücut ağırlığı ile yapılabilir. Karın kaslarını geliştirmek için en bilinen harekette kendileri olur.

Günlük 12 tekrar ile 3 set yaparak başla. Sonrasında set sayısını 5’e ardından 10’a çıkar. Yapabiliyorsan sabah ve akşam tekrarla.

yuzme

Yüz!

Yüzmek vücuttaki neredeyse tüm kasları çalıştırmasının yanı sıra son derece keyifli bir spordur. Üstelik vücudunu forma sokmakta da birebirdir. 2 günde bir 30 ile 45 dakika yüzmeni tavsiye ederiz. Plaja sadece dolaşmak için gitmedin değil mi?

deadlift

Deadlift

Plaj vücudu için yapabileceğin bir diğer antreman hareketi de deadlift’tır. Bu hareketi yapabilmek için bir haltere ihtiyacın olacak. Fitness uzmanları bu hareketin kas geliştirme de son derece başarılı olduğunu belirtiyor. Deadlift hareketinin yanlış yapılması ciddi sakatlanmalara yol açabilir. Bu yüzden dikkatli olmanda fayda var. Hareketin yapılışını yukarıdaki resime bakarak görebilirsin.