Hava soğuyunca salona gitme isteği de düşer. Dışarısı buz gibi, akşam erken kararıyor; insan ister istemez antrenmanı erteliyor. Aralık ayında bu his iyice ağır basar. Oysa evde, dört duvar arasında, hiçbir alet olmadan toparlanabilirsin.

Biz erkekler genelde “ağırlık yoksa antrenman da yok” diye düşünürüz. Ama kendi vücut ağırlığın, kışı atlatacak kadar yük demektir. Üstelik yılbaşı sofralarının yaklaştığı bu dönemde, evde tutturacağın küçük bir düzen formunu büyük ölçüde korur.

Neden evde antrenman?

Evde çalışmanın en büyük avantajı bahaneyi ortadan kaldırması. Üşümek, yol, kapalı salon derdi yok. Kısa ama düzenli seanslar, kış boyunca formunu büyük ölçüde korumana yardımcı olabilir. Spor giysini giyip ortaya çıkmak bile beynine “şimdi çalışma vakti” sinyalini verir.

Evde antrenmanın bir başka faydası da esnekliği: sabah uyanır uyanmaz da, akşam işten dönünce de on beş dakikanı ayırabilirsin. Daha önce hiç ekipmansız çalışmadıysan, evde ekipmansız başlayabileceğin antrenman yazısı iyi bir başlangıç noktası.

Temel hareketler

Birkaç klasik hareket, çoğu kas grubunu kapsar:

  • Şınav: göğüs, omuz ve kol için. Zorlanıyorsan dizden başla. Daha fazlasını istiyorsan şınav sayını nasıl artırırsın yazısına bak.
  • Squat: bacak ve kalça için, sırtını dik tutarak ve dizini parmak ucunu geçmeyecek şekilde.
  • Plank: karın ve gövde duruşu için, nefesini tutma, kalçanı çökertme.
  • Mekik / karın çalışması: gövdeyi güçlendirmek için, hareketi yavaş ve kontrollü yap.

Bunları 3 tur, her turda kendine uygun tekrarla yap. Turlar arasında kısa dinlen. İlerledikçe tekrar sayısını ya da tur sayısını yavaşça artır; vücudun zorlanmadan ilerlemez.

Isınmayı atlama

Soğuk havada kasların daha gergindir, sabah kalktığında ise iyice tutuktur. Birkaç dakika yerinde adım, kol çevirme ve hafif esneme ile başla. Bu kısa ısınma sakatlanma riskini düşürür ve hareketleri daha verimli kılar. Neden önemli olduğunu antrenman öncesi ısınma neden şart yazısında ayrıntılı anlattık.

Düzeni bozmamak

Kışın en büyük tehlike, bir gün atlamanın iki güne, sonra bir haftaya dönüşmesi. Yılbaşı yoğunluğunda program tamamen aksamasın diye, çok yorgun olduğun günlerde bile kısa bir seans yapmak alışkanlığı diri tutar. On dakikalık bir tur bile, sıfır çekmekten iyidir.

Antrenmanı günün belli bir saatine sabitlemek de işi kolaylaştırır; sabah uyanır uyanmaz ya da işten dönüşte. Spor giysini bir gün önceden hazır bırakmak gibi küçük dokunuşlar, üşengeçliğe karşı sürpriz biçimde işe yarar. Önemli olan mükemmel değil, sürekli olmak.

Özetle

Kış, formu bırakmak için bahane değil. Haftada üç gün, yirmi dakikalık ev seansı bile seni baharda sıfırdan başlamaktan kurtarır. Yeni yıla forma girmiş başlamak istiyorsan, bugün halıya bir plank pozisyonuyla başla; gerisi alışkanlığa dönüşür.