Sabah kalkmak her geçen gün daha zor geliyor, gün ortasında gözlerin kapanıyor, akşama doğru hiçbir şeye mecalin kalmıyorsa yalnız değilsin. Biz erkekler genelde “yorgunum” deyip geçiştiririz ama kışın bu hâl bir yere kadar normal, bir yerden sonra düzeltilmesi gereken bir şey.

Kısa günler, az güneş ve hareketsizlik bir araya gelince beden doğal olarak yavaşlıyor. İyi haber şu: bu yorgunluğun çoğu, küçük alışkanlık değişiklikleriyle gerçekten azalıyor.

Kış yorgunluğunun nedenleri ne?

Kışın gün ışığının azalması, uyku-uyanıklık ritmini düzenleyen iç saatini sarsar. Sabah karanlıkta kalkıp akşam yine karanlıkta eve dönmek, bedenin “ne zaman uyanık olmalıyım?” sorusuna verdiği cevabı bulanıklaştırır.

Buna bir de hareketsizlik ekleniyor. Soğukta dışarı çıkmak istemeyince gün boyu oturup kalıyorsun, kan dolaşımı yavaşlıyor, kendini daha ağır hissediyorsun. Beslenmenin ağırlaşması, ağır ve tatlı yemeklere kayman da enerjini düşürür. Kışın canın hep tatlı çekiyorsa bunu ayrıca ele aldık.

Enerjini geri kazanmak için ne yapabilirsin?

İlk iş gün ışığıyla aranı düzeltmek. Öğle arasında bile olsa 15-20 dakika dışarı çık, mümkünse güneşe yüzünü dön. Bu küçük alışkanlık, iç saatini yeniden ayarlamana yardımcı olur. Kış aylarında bazı insanlarda D vitamini eksikliği da yorgunluğa katkıda bulunabilir; uzun süredir bitkinsen bir hekime danışmak mantıklı.

İkinci iş hareket. Antrenmana gitmesen bile günde yarım saatlik tempolu yürüyüş bile fark yaratır. Düzenli yürüyüşün vücuduna faydaları saymakla bitmez; en azından kan dolaşımını canlandırıp zihnini açar.

Beslenmen de enerjini doğrudan etkiler. Kışın canın sürekli ağır ve tatlı şeyler çekiyorsa, bu geçici bir tokluk verip ardından seni daha da yorgun bırakabilir. Gün içinde su içmeyi ihmal etmemek, dengeli öğünler yemek ve kahveyi gün boyu üst üste içmemek, enerjini daha istikrarlı tutar. Sürekli kafeine yüklenmek, kısa vadeli bir canlanmanın ardından çöküş getirir.

Uyku düzenin yorgunluğu büyütüyor olabilir mi?

Çoğu kış yorgunluğunun altında aslında bozuk bir uyku düzeni yatar. Geç yatıp geç kalkmak, hafta sonu “telafi” diye öğlene kadar yatmak ritmi büsbütün dağıtır. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışmak, kaliteli bir uykunun ilk şartı.

Yatmadan önce ekrana bakmayı azalt, odanı serin ve karanlık tut. Daha derli toplu bir başlangıç için daha iyi bir uyku düzeni kurmak üzerine yazdıklarımıza göz at. Hafta içi ile hafta sonu arasındaki yatış saatini de çok açmamaya çalış; bedenin tek bir ritme alıştığında sabahları çok daha kolay uyanırsın.

Bir de gün boyu küçük ışık molaları vermeyi alışkanlık edin. Kapalı bir ofiste oturuyorsan, ara verip pencere kenarına geçmek ya da kısa bir tur atmak hem zihnini hem ritmini canlandırır. Kış yorgunluğu çoğu zaman birikmiş küçük ihmallerin toplamıdır; bu küçük molalar da onu çözen küçük adımlardır.

Kış yorgunluğu çoğu zaman geçici ve düzeltilebilir bir hâl. Işık, hareket ve düzgün uyku üçlüsünü oturttuğunda enerjinin yavaş yavaş geri geldiğini fark edeceksin. Ama haftalarca süren, gündelik işlerini aksatan bir bitkinlik yaşıyorsan, bunu görmezden gelme ve bir uzmana danış.