erkekse.com » Beslenme » Spor yaparken nasıl daha sağlıklı beslenebilirim?
Beslenme Fitness

Spor yaparken nasıl daha sağlıklı beslenebilirim?

spor yaparken beslenme
Spor yaparken nasıl daha sağlık beslenebilirim? Spor yaparken nasıl beslenmeliyim? Spor yapanler nasıl beslenmelidir? Spor yapanlar için daha sağlıklı beslenme yollarını öğrenin!

Ağır fiziksel aktivitelere katılan sporcuların beslenmesi; aktivitelerini üst düzeyde yapmaları, fiziksel gelişimleri ve genel sağlıkları açısından önem teşkil etmektedir. Kimi zaman ihmal edilen kimi zamanda abartılan  bir konu  olarak karşımıza çıkan Sporcu Beslenmesi istemediğimiz sonuçlarla karşılaşmamak için bilinçli olmamız gereken bir konudur aslında.

Spor yaparken amaç vücut geliştirmek veya kilo vermek olabilir. Her ne sebeple olursa olsun istediğimiz sonucu elde edebilmek için mutlaka bir uzman yardımında düzenli beslenmeliyiz. Özellikle ağır antrenman yapan sporcuların öncelikli olarak harcadıkları enerjiyi yerine koymaları gerekir. Aksi takdirde sporcu kilo verecek, beraberinde güç ve kuvvet kaybı yaşayacaktır. Yetersiz beslenme, karbonhidrat depolarının boşalması sporcunun sakatlanma riskini de artıracaktır. Sporcu diyetinin %60-65’i karbonhidrat, % 15-25’i protein (yaş, kuvvet antrenmanı ile ilişkili olarak) ve % %15-25’si yağ içermelidir. Alınacak  besinlerin damak tadı ve sindirim kolaylığına da dikkat edilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları sporcuların genellikle harcadıklarından daha düşük kalorilerde beslendiklerine, aldıkları yetersiz kalorinin ise % 40-55’inin karbonhidratlardan , %5-15 protein , %30-45 inin yağlardan oluştuğuna dikkat çekmektedir.

KARBONHİDRATLAR

Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Tabi bahsettiğimiz karbonhidratlar özelikle kan şekerimizi ani yükseltip şeker ve insülin düzeylerimizde dalgalanmaya sebep olabilecek basit karbonhidratlardan(beyaz ekmek, saf şeker, saf nişasta vb.) değil, kompleks karbonhidratlardan olmalıdır.

YAĞLAR

Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının % 15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir. Yağ alımını azaltmak için;

  • Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının.
  • Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.), sıvı yağları (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı ) tercih edin.
  • Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımızı azaltın.

PROTEİNLER

Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas

fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.

Fazla protein alınırsa ne olur?

Proteinler sporcuların performansının yüksek seyretmesinde ve kas kütlelerinin korunmasında kritik öneme sahiptir. Proteinler kaslarınızı korumak ve onarmak için gerekli besin elementleridir.

Ancak kas gelişimi daha fazla protein tüketmekle değil, yeterli  ve kaliteli protein ile birlikte yeterli karbonhidrat, yeterli yağ, vitamin, mineraller ve diğer besin elementleri içeren sağlıklı bir beslenme  ile sağlayabilirsiniz.  Bununla birlikte kuvvet egzersizleri ile kaslar gelişir. Spor yaparken temel protein ihtiyacınızı, et ve et yemekleri, yumurta, süt ve süt ürünlerinden karşılamalısınız. Protein tozlarının pek çok çeşitleri var. Kas kütlesini destekleyici ve kilo kaybını tetikleyici oldukları düşünülerek tercih ediliyorlar. Fakat ihtiyacınız kadar proteini zaten alırken üstüne protein tozu eklemek vücudunuzu yormaktan başka bir şey yapmaz. Protein tozunun yerini tutacak gıdalar, gerçek protein kaynakları sağlığınızı korur ve geliştirir.  Et, tavuk, balık, peynir, yumurta, süt, yoğurt, ayran kaliteli protein kaynakları olan yiyeceklerdir.
Gerekli protein ihtiyacınızı sağlıklı, yeterli ve dengeli  bir beslenme planı ile yapay takviye almadan kolaylıkla karşılayabilirsiniz. Dayanıklılık ve kuvvet sporu yapıyorsanız,  artan  protein ihtiyacınızı doğal besinlerle karşılarken, karbonhidrat, yağ ve diğer besin elementi ihtiyacınızı da dengeli beslenme örüntüsü içinde sağlamalısınız.

Protein tozlarıyla aşırı dozda protein almak karaciğer ve böbreklerimizi yorar. Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.     Buna bağlı olarak böbrek hastalıkları, böbrek taşı ve osteoporoz gibi sağlık problemleri yaşama riskiniz artar. Bu sebeple protein tozu gibi eksta bir takviye ürün kullanımına gerek yoktur.

✓ Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.

✓ Sporcular hem yüksek kalsiyum, hem de daha az yağ ve enerji içerdikleri için düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edebilirler.

✓ Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için yiyecek çeşidi artırılmalı ve tüm besinlerden tüketmeye çalışılmalı.

✓ Bol sıvı tüketilmeli, özellikle egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml su içilmeli

✓ Egzesiz başlangıcı ve sırasında 15- 20 dakikada bir 150-350 ml sıvı tüketilmeli.

✓ Antrenmandan 3-4 saat önce 200-300 g karbonhidrat içeren ana öğün yapılması performansı artırır.

✓ Spordan yarım saat önce içilen 1 fincan sade filtre kahvenin de yine spor süresince dayanıklılığı ve yağ yakımını artırdığına yönelik çalışmalar vardır.

✓ Spor sonrası da mutlaka karbonhidrat ve protein içeren bir öğünle kaslar yenilenmeli ve enerji ihtiyacı karşılanmalıdır. Egzersiz sonrası yeterli kompleks  karbonhidrat tüketimi, kas glikojeninin yeniden sentezini uyarır. Özellikle egzersiz sonrası daha iyi tolere etmek için kompleks karbonhidratla birlikte yeterli protein tüketilmelidir.

✓ Egzersiz sonrası 3 saat içinde elzem amino asit, kaliteli protein içeren et, süt, yumurta gibi yiyecekler , kas protein sentezini arttırır.

✓ Egzersiz sonrasında ara öğünde süt meyve tüketebilirsiniz. Bu sayede karbonhidrat ve proteini birlikte almış ve kas dokunuzu desteklemiş olursunuz.

Tüm bunların dışında spor yapıyorsak CLA, keratin, L-karnitin gibi destekleri kullanmalı mıyız? diye aklınıza bazı sorular da geldiğini tahmin ediyorum. Bu konu ile ilgili de bilgi sahibi olabilmek için bir sonraki yazımda görüşmek üzere.

Dyt. Zehra İNAN

Zehra Inan

Diyetisyen Zehra İnan 1993 yılında Kastamonu’da doğdu.Lise eğitimini İstanbul’da tamamladı. 2011 yılında Selçuk Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’ne girerek, 2015 yılında “Diyetisyen” unvanı ile bölüm birincisi olarak mezun oldu.
Lisans dönemi süresince, Selçuk Tıp Fakültesi’nde ‘Hastalıklarda Diyet Tedavisi ve Çocuk Hastalıklarında Beslenme’ ile ilgili stajlarını tamamladı. Özel Konya Farabi Hastanesi’nde, Dr. İsmail Işık Huzurevi’nde, Akşehir Devlet Hastanesi’nde ve Özel İstanbul Şafak Hastanesi’nde obezite, hastalıklarda diyet tedavisi, diyaliz ve beslenme ile kurum diyetisyenliği birimlerinde stajlarını tamamladı.
Mezuniyet sonrası 2015 Ağustos tarihinde İstanbul’da Şafak Tıp Merkezi Arnavutköy’de ve Özel Öz İstanbul Cerrahi Tıp Merkezi’nde yarı zamanlı olarak çalıştı. Şu an Şafak Tıp Merkezi Arnavutköy’ de tam zamanlı olarak çalışmaktadır.

Yorum Yap

Yorum yapmak için tıklayın...

Ücretsiz abone olun!

Size kaliteli yaşamanın yollarını ve yeni yazılarımızı haftalık veya aylık olarak gönderelim!

Daha İyi Bir Erkek Olmak İçin
Ücretsiz Abone Olun!

erkekse.com ile daha iyi bir erkek olmanın zamanı gelmedi mi?