Yaz akşamı, hafif bir esinti ve ızgaranın üstünden yükselen koku. Biz erkeklerin mangal başında durmak gibi köklü bir zevki var; bu sezon onu sağlıklı bir alışkanlığa çevirebilirsin. İyi haber, lezzetten ödün vermene gerek olmadığı.

Izgara aslında en temiz pişirme yöntemlerinden biridir: yağ eklemeden, fazlasını akıtarak pişirir. Mesele neyi nasıl pişirdiğindedir.

Izgarada neler iyi gider?

Tavuk göğsü, hindi, balık ve az yağlı kırmızı et iyi seçeneklerdir. Eti ızgaraya koymadan önce zeytinyağı, limon, kekik ve sarımsakla kısa süre dinlendir; bu hem lezzeti hem de yumuşaklığı artırır. Balık ise yaz akşamları için en hafif tercih; çabuk pişer, doyurur ama mideyi ağırlaştırmaz.

Etin yanında sebzeyi de unutma. Patlıcan, biber, kabak, mantar ve mısır ızgarada harika olur; tabağının yarısını sebzeye ayır. Yanına ferah bir salata koyduğunda öğün dengelenir. Akşam yemeklerini hafif tutmanın faydalarını yazın hafif akşam yemekleri yazısında daha ayrıntılı bulursun.

Sağlıklı pişirmenin püf noktaları nelerdir?

İlk kural, eti yakmamak. Aşırı kömürleşen kısımlar hem lezzeti bozar hem sağlık açısından ideal değildir; közü ne çok harlı ne sönük tut, eti ara ara çevir. Marine ederken şekerli sosları azalt; bunlar çabuk yanar.

İkinci kural denge. Mangalın yanına bol yeşillik, yoğurt ve mevsim sebzeleri koy; ağır soslardan uzak dur. Çok terlediğin sıcak günlerde su içmeyi de ihmal etme, yazın bol su içmenin püf noktaları tam da bu mevsim işine yarar. Tatlı niyetine karpuz, kavun gibi mevsim meyveleri en doğru kapanış olur.

Izgara sofrasını nasıl zenginleştirirsin?

Izgara sadece etten ibaret değildir; yanına koyacakların öğünü hem doyurucu hem dengeli yapar. Közlenmiş biber ve patlıcanı soğan, sarımsak ve zeytinyağıyla harmanlayıp basit bir meze hazırlayabilirsin. Yoğurtlu soslar, ağır mayonezli soslara göre çok daha hafif ve serinletici bir alternatiftir; üstüne biraz nane ve sarımsak eklemen yeter.

Tahıl tarafını da unutma. Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da bulgur pilavı tabağı dengeler, kan şekerini daha yumuşak tutar. Yazın serinleten içecek tarafında ise şekerli gazozlar yerine soğuk ev limonatası ya da nane-limon karışımı bir su tercih et. Hafif ve serinletici öğün fikirleri arıyorsan yaz icin dogal serinleticiler yazısı sofranı tamamlayacak fikirler verir.

Bir de pişirme zamanlamasına dikkat et. Sebzeler etten daha çabuk pişer; hepsini aynı anda koyarsan kimi yanar, kimi çiğ kalır. Önce eti yerleştir, ardından sebzeleri ekleyerek herkesin tabağına aynı anda sıcak ve düzgün pişmiş bir öğün koy. Bu küçük düzen, mangal akşamını telaşsız ve keyifli hale getirir.

Izgara, yazın en keyifli ve aslında en sağlıklı sofralarından biri olabilir. Az yağ, bol sebze, yanmamış et ve yanında soğuk su; bu kadarı hem damağını hem bedenini memnun etmeye yeter. Sezonun kalan akşamlarını mangal başında değerlendirmeye bak.