Yaz boyunca açık havada koştun, parkta hareket ettin, keyifti. Ama kasım ortasında durum değişti; hava karardı, soğuk ısırmaya başladı, dışarı çıkmak için bahane bulmak kolaylaştı. Çoğu erkeğin formu tam da bu noktada erir.

İyi haber şu: programını mevsime göre ayarlarsan kış aylarında da rahatça aktif kalırsın. Mesele tutkulu bir başlangıç değil, soğuğa rağmen sürdürülebilir bir düzen kurmak. Gel, programı kışa uydurarak başlayalım.

Kışın antrenman programı nasıl olmalı?

İlk değişiklik mekânda. Açık havada her gün takılmak zorlaştığı için ağırlığı kapalı alana kaydır. Salonun varsa harika; yoksa evde de iş gören bir düzen kurulabilir. Kışın evde antrenman düzeni tarafında ekipmansız çalışmanın yollarına değinmiştik, oradan ilham alabilirsin.

Programı üçe böl: güç, kardiyo ve esneklik. Haftada üç gün ağırlık ya da vücut ağırlığıyla güç, iki gün kapalı alanda kardiyo, kalan günlerde hafif esneme. Soğukta kaslar daha geç açıldığı için ısınmayı asla atlama; soğukta antrenman öncesi ısınma bu yüzden ihmale gelmez.

Soğukta motivasyon nasıl korunur?

İşin zor kısmı kalkmak. Soğuk yatağın cazibesi güçlü, biliyoruz. Burada küçük taktikler işe yarar: antrenman kıyafetini bir gece önceden hazırla, sabit bir saat belirle, kısa ama düzenli seanslar planla. Mükemmel bir saatlik antrenman yerine sürdürülebilir kırk dakika her zaman kazanır.

Bir hedef de işini kolaylaştırır. Kapalı alanda kardiyo seçenekleri arasında sevdiğin bir formatı bulup ona tutunabilirsin. Motivasyon dalgalandığında programın kendisi seni taşır; bu yüzden plan önemli.

Kışa özel yükü nasıl ayarlarsın?

Soğuk aylarda hata yapanların çoğu ya tamamen bırakır ya da yaza özlem duyup gücünü zorlar. İkisi de yanlış. Kış, formu korumak ve tabanı sağlamlaştırmak için ideal bir mevsim; rekor kırma dönemi değil. Bu yüzden yükü makul tut: bir önceki haftaya göre ufak artışlarla ilerle, her seansta kasları zorlamaya çalışma. Vücut, gün ışığının azaldığı bu dönemde toparlanmak için daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyar. Uykunu öne çek, su içmeyi unutma; soğukta susuzluk hissi bastığı için farkında olmadan az içersin.

Pratik bir kurgu şöyle olabilir: pazartesi alt vücut güç, çarşamba üst vücut güç, cuma tüm vücut devre antrenmanı. Salı ve perşembe kısa kardiyo, hafta sonu ise yürüyüş ya da serbest hareket. Bu çatı haftadan haftaya neredeyse aynı kaldığı için kafanı yormadan uygularsın; “bugün ne çalışsam” sorusu motivasyonu en hızlı tüketen şeydir. Bir gün kaçırırsan da telafi etmeye çalışıp ertesi günü ikiye katlama; o günü atla, planına kaldığın yerden devam et. Kışın asıl marifet, mükemmel haftalar değil, aksamış haftalardan sonra geri dönebilmektir. Ölçü tutmayı da ihmal etme: ağırlığı, tekrar sayısını ya da haftalık adımını basit bir not defterine yaz. Kışın ucu görünmez gibi gelir ama on iki haftanın sonunda o defterdeki çizgi seni ilkbahara taşıyan kanıt olur.

Kış uzun bir mevsim, panik yapmana gerek yok. Şimdi kuracağın düzen seni ilkbahara dinç çıkarır. Önemli olan başlamak ve istikrarı korumak; gerisi zamanla yerine oturur.