Spor yaparken takviye ürün (supplement) kullanmalı mıyım?

SUPPLEMENT NEDİR?

Besin desteği anlamına gelir.

SUPPLEMENTLERİN SINIFLANDIRILMASI

• A GRUBU (Spor içeceği, Sıvı besin desteği, Whey proteini, Kalsiyum , Demir, Probiyotikler ,Kafein, Kreatin, Bikarbonat)

Etkinliği onaylanmış, kullanımı yasal supplementlerdir. Özel durumlarda sporcular için kullanılması önerilmektedir.

• B GRUBU(Beta alanin, Karnitin, HMB,  E ve C vitamini,  Balık yağı )

Etkinliği hala araştırılan supplementlerdir. Kullanılacaksa, sporculara iyi bir planlama ile verilmelidir.

• C GRUBU (Ginseng, Glukozamin, ZMA , Koenzim Q10 , Riboz , Krom pikolinat)

Olumlu bir etkisi olduğuna dair bir kanıt bulunmayan supplementlerdir. Kullanım durumunda herhangi bir fayda sağlamazlar veya zarar vermezler.

• D GRUBU(Yasaklı veya kontaminasyon riski yüksek supplementlerdir.)Bunlar;

Uyaranlar: Efedrin, Sibutramin

Hormonlar: DHEA, Androstenedione, Diğer testesteron öncü maddeleri

En çok kullanılan sporcu desteklerinden bahsedelim o zaman.

L-KARNİTİN

Karnitin, karaciğer ile böbreklerde, iki elzem aminoasit olan “lizin” ve “metiyonin” den sentezlenmektedir. Karnitin, uzun zincirli yağ asitlerinin mitokondriye taşınmasında gerekli bir aracı olarak görev yapmaktadır. Bu özelliğinden dolayı, özellikle spor yapan kişiler tarafından yağların yakılması ve kas glikojen depolarının ekonomik kullanımı için tercih edilmektedir.

Karnitinin % 75’i diyetten vücuda alınmaktadır(et ve süt ürünlerinde de bir miktar bulunmaktadır). Ayrıca % 25’i vücutta iskelet kası, kalp, beyin, karaciğer ve böbrek gibi organlarda esansiyel amino asitler olan lizin ve metioninden sentezlenebilmektedir. Normal beslenme yoluyla vücudunuzun günlük karnitin alımı ortalama 20-25 mg dır. Yoğun spor yapıldığında veya stres altında iken günlük L -Karnitin gereksinimi 1200 mg’a kadar yükselir. Ağır spor yapan sporcular ihtiyaçları olan ekstra L-Karnitin` i mutlaka uzman bilgisi ve yardımı doğrultusunda dışarıdan takviye etmelidirler. L- karnitin;

• Fiziksel yorgunluğu giderir. Egzersiz esnasında kaslarda laktik asit birikimi olur ve bu yorgunluğa sebep olur. Egzersiz öncesi L- karnitin kullanımı kaslarda laktik asit birikimini azaltarak yorgunluk ve bitkinliğin başlamasını geciktir.
• Diyetle alınan L- karnitinin egzersiz performansını arttırdığı ve iyileşmede de faydalı olduğu bazı çalışmalarda gösterilmiştir. Buna karşın bazı çalışmalarda ise herhangi bir faydası tespit edilememiştir.
• L-karnitin medikal alanda Alzheimer gibi hastalıkların tedavisinde ayrıca kilo verme amacıyla kullanılmakta, bazı dayanıklılık sporcuları tarafından ise egzersiz sırasında yağ yakma etkisini artırdığı düşüncesiyle kullanılmaktadır.
• Ancak, L-karnitin kullanımının dinlenme halinde ya da egzersiz sırasında yağ yakma etkisinin olmadığını ayrıca performans dayanıklılığını artırmada da etkisinin olmadığını gösteren çalışmalar da vardır. Aynı çalışmalar, sporcuların L-karnitin gereksinimini diyetle karşılayabileceği, supplement olarak kullanımının ek bir yarar sağlamadığını da göstermektedir.

Beta-Hidroksi-Metilbütirat (HMB)

Beta-Hidroksi-Metilbütirat, besin supplementleri pazarına en son katılan maddelerden biri olup çeşitli besinlerde doğal olarak bulunan ve vücutta proteinlerden üretilen bir bileşimdir.

• Çoğu vücut geliştiren sporcu ise HMB‟ı egzersiz sonrası onarım zamanını ve kas yıkımını azalttığı, büyük oranda da kas gücü sağladığı düşüncesi ile kullanmaktadır.
• Deney hayvanları ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalar HMB takviyesinin kas kütlesini ve kuvveti arttırabileceğini saptamışlardır.
• Fakat HMB ile ilgili görüşler net olmayıp hala araştırmaya açıktır.
• Kalbe ait ve sistemik yan etkileri de henüz bilinmemektedir. Bu nedenle HMB’nin ergojenik yardımcı olarak kullanılmasını önermek için hala çok erken olarak görünmektedir.
• Özellikle antrenmansız bireylerde, kas yıkımının olduğu kişilerde etkisi net olarak görülmüştür.
• Yapılan çalışmaların hiçbirinde herhangi bir yan etkiye rastlanmamıştır. Ancak etkinliği de net olarak bilinmemektedir.

Konjuge Linoleik Asit (CLA)

Konjuge linoleik asit (CLA), çoklu doymamış linoleik asidin izomerleridir. Başlıca kaynakları kırmızı et, süt ve süt ürünleridir.

• Beslenme koşullarına bağlı olarak etlerdeki miktarı, etin gramı başına 1,2 ile 12,5 mg arasında değişmektedir. Sütteki miktarı ise süt yağı başına 20 mg civarındadır(erkekler için tüketilmesi gereken düzey 212 mg/gün, kadınlar için ise 151 mg/gün).
• CLA, diyabet, asırı kilo ve çesitli kanserler gibi hastalıklara karsı koruyucu ve tedavi edici özellikler, ayrıca bağısıklık ve sinir sistemlerini destekleyici etkiler göstermektedir. Bu nedenle, 1999’da Amerikan Diyet Kurumu tarafından fonksiyonel gıda olarak kabul edilmiştir.
• CLA egzersiz sırasında protein yıkımını azalttığı, vücut yağ oranını azalttığı, güç kazanımını ve kas kütlesini artırdığı düşüncesi ile yoğun olarak vücut geliştirme sporcularına pazarlanmaktadır.
• Bazı araştırmalar CLA supplementi alımının vücut yağ oranını azaltabileceğini göstermiş ancak bu etkileri yalnızca deney hayvanları üzerinde gösterilmiştir. Sonuç olarak CLA sporcu diyetinde önemli bir öğe olmasına rağmen, supplement olarak kullanıldığında vücut yağ bileşimini azaltma veya kas kütlesini artırma üzerine bir etkisi bulunmamaktadır.

KREATİN

• Kreatin doğal olarak et, balık ve et ürünlerinde bulunur. Bu besinlerin 1 kg’ında yaklaşık 4-5 gr kreatin bulunmaktadır.
• Vücutta böbrek, karaciğer ve pankreasta glisin, ornitin ve arjinin aminoasitlerinden sentezlenir.
• En önemli rolü, ATP nin yeniden sentezi için fosfat kaynağı olmasıdır.
• Kas gücü ve kuvvetini geliştirdiği düşüncesiyle kullanımaktadır. (Ağırlık antrenmanı yapanlar, vücut geliştiriciler, sprint, yüzme, bisiklet, futbol, voleybol).
•  Supplement olarak; tablet, toz, kapsül ve sıvı formları vardır. Özellikle güç sporcuları tarafından tercih edilmektedir (kısa süreli yüksek şiddetli aktivitelerde).
• Ancak kas krampları, baş ağrısı, ishal, gastrointestinal problemler ve böbreklerde strese sebep olabilir. Uzun süreli etkileri bilinmemektedir.
• Ağırlık artışına sebep olabilir. Bazı araştırmalarda herhangi bir fayda gözlemlenememiştir. Kullanım dozu ve şekli istenen faydanın sağlanabilmesinde önemlidir.

Sonuç olarak;

• Herhangi bir supplement kullanmaya başlamadan önce çok dikkatli araştırılmalıdır.
• Etikette yazan bilgiler her zaman doğru olmayabilir.
• ‘Yan etkisi yoktur’ gibi bilgilere kesinlikle güvenilmemelidir.
• FDA veya Gıda ve Tarım Bakanlığı tarafından onaylı olmasına dikkat edilmelidir. Marketler çok çeşitli etkileri olduğu savunulan supplementlerle doludur (kilo kaybı, kilo alımı, vitamin, performans artırıcı vs.).
• İnsanların çoğu, özellikle sporcularda supplement kullanımının popüler hale gelmesiyle birlikte, supplementlerin gerekli ve sağlıklı olduğuna inanmaktadır.
• Ancak supplementler genellikle güvenilir değildir, pahalıdır, ve yanlış sonuçlar verirler. Dengeli bir beslenme planında supplement ihtiyacı yoktur. Güvenilir olup olmadığı çok dikkatli araştırılmalıdır. Her ihtimali göz önünde bulundurarak seçim yapılmalı ve bir sağlık danışmanı ile işbirliği içerisinde olunmalıdır.
• Güvenilir olup olmadığı çok dikkatli araştırılmalıdır.
• Her ihtimali göz önünde bulundurarak seçim yapılmalı ve bir sağlık danışmanı ile işbirliği içerisinde olunmalıdır.

Özellikle merak ettiğiniz konular varsa yorum kısmına yazabilirsiniz. Sonraki haftalarda yer vermeye çalışırım.