Yüksek kolesterol varlığında beslenme nasıl olmalıdır?

Koroner Kalp Hastalığı 1900’lü yılların başında Avrupa’da ve Kuzey Amerika’da bir halk sağlığı sorunu olarak görülmeye başlanmış olup, 1950’lerde yetişkin ölümlerinin tek temel sebebi haline gelmiştir. 20. yüzyılın başlarında kalp ve damar hastalıkları riski dünya genelinde ölümlerin % 10’undan daha azından sorumluyken bu gelişmelere bağlı olarak 21. yüzyıl başında gelişmiş ülkelerde ölümlerin yaklaşık % 50’inden, gelişmekte olan ülkelerde ise %25’inden sorumlu hale gelmiştir.

Ülkemizde de önemli bir sorun olan KKH görülme sıklığı 50 yaş üstündeki yetişkinlerde %12-15 arasında değişmektedir ve Ülkemizdeki yetişkin nüfusun yarıya yakını kalp damar hastalıkları riski altındadır.

Koroner Kalp Hastalığı’nın oluşumundan sorumlu risk faktörleri;

• yaş,
• aile öyküsü,
• sigara içimi,
• hipertansiyon,
• hiperkolesterolemi, düşük HDL kolesterol düzeyi ve
• diyabetes mellitustur.

Bu risk faktörleri arasında yaş ve aile öyküsü değiştirilemeyen risk faktörleriyken diğer risk faktörleri ise değiştirilebilir risk faktörleri olarak değerlendirilmektedir Bu değiştirilebilir risk faktörlerinden hiperkolesterolemi total kolesterol düzeyinin ≥200 mg/dl ve LDL kolesterol düzeyinin ≥130 mg/dl olmasıdır. Total kolesterol ile LDL kolesterol düzeyleri yükseldikçe KKH riski de artmaktadır. Pek çok çalışmada serum total kolesterol ve LDL kolesterol konsantrasyonlarında azalmanın KKH riskini azaltabileceği gösterilmiştir. Serumda total kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini etkileyen çok sayıda faktör vardır.

• Kalıtım,
• beslenme,
• obezite ve stres gibi faktörler total kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini yükseltmektedir.

Bu yazımda özellikle total kolesterol ve kötü kolesterol(LDL) seviyelerinizin yükselmemesi için nasıl beslenmemiz gerektiğini anlatacağım.

KOLESTEROL YÜKSEKLİĞİNDE NASIL BESLENMELİYİM?

Hastalık yükünde önemli bir payı olan kalp ve damar hastalıkları açısından önemli olan husus büyük ölçüde ‘önlenebilir’ olmalarıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) kan basıncı obezite, kolesterol ve sigara içiminin kontrolü ile kalp ve damar hastalığı görülme sıklığının yarıya inebileceğini öngörmektedir. KVH(kardiyovasküler hastalık)’ların gelişimi toplumların yaşam biçimleri ve diyet alışkanlıkları ile doğrudan ilişkilidir ve risk faktörlerinin azaltılması karviyovasküler morbidite ve mortalitenin azalmasına yardımcı olmaktadır. İnsanlar üzerinde yapılan deneysel araştırma sonuçları,

• diyetteki doymuş yağ asitleri,
• trans yağ asitleri ve kolesterolün serum kolesterol düzeyini etkileyen en önemli diyetsel faktörler olduğunu göstermiştir.

Diyetteki Toplam Yağ Miktarı Kolesterolü Etkiler Mi?

• Yapılan çeşitli çalışmalarda diyetteki toplam yağ miktarının azaltılmasından çok diyette tüketilen yağ çeşidinin daha önemli olduğu bulunmuştur.
• Diyetteki toplam yağ alımın azaltılması göreceli olarak karbonhidrat alımında artışa neden olduğu ve LDL(kötü kolesterol) ve HDL(iyi kolesterol) kolesterol düzeylerinde düşüşe neden olup trigliserit(kan yağları) düzeylerinde artışa neden olduğu saptanmıştır.
• Bu nedenle doymuş yağ alımının kısıtlanması durumunda diyetteki toplam yağ alımının kısıtlanmasına gerek yoktur.

Yağ Asitlerinin Çeşidi Kolesterol Yüksekliğini Nasıl Etkiler?

Doymuş yağ asitleri LDL kötü kolesterol seviyelerinin başlıca diyetsel belirleyicisidir. Birçok epidemiyolojik çalışmada doymuş yağ asidi alımının kolesterol düzeylerini arttırdığı ve bunun da kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığı gösterilmiştir. Doymuş yağ asitleri özellikle bu besinlerde bulunur:

• Tereyağ
• Margarin
• İçyağ (Et, Sakatat)
• Sade yağ
• Palm yağı
• Hindistan cevizi yağı
• Salam, sucuk, sosis vb. şarküteri ürünleri
• Süt ve süt ürünlerinin yağı (süt-peynir- yoğurt-krema-kaymak, dondurma)
• Kümes hayvanlarının derisi
• Yumurta sarısı

Trans yağ asitleri tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin izomerleri olup çift bağları ‘trans’ yapısındadır. Genellikle besinlerin endüstride işlenmesi sonucu, hidrojenize edilmesi yoluyla, elde edilmektedir. Margarin gibi..  Diyetle alınan trans yağ asitlerinin LDL kötü kolesterolü yükseltip, HDL iyi kolesterolü düşürdüğü kanıtlanmıştır. Trans yağ asitleri özellikle hidrojenize bitkisel yağlar içeren hazır gıdalarda;

• bisküvi, kraker,
• ticari kızartılmış hazır gıdalar ve
• bazı margarinler
• pek çok restaurant ve fast food zincirlerinde kızarmış yiyeceklerin hazırlanmasında kullanılan yağlarda yüksek oranda bulunmaktadır. Bu sebeple diyette bu tür gıdaların tüketimi, kolesterol yüksekliği durumunda azaltılmalıdır.

Sebze ve Meyveler Kolesterol İçerir Mi?

Birçok vitamin, mineral ve fitokimyasalların kaynağı olan sebze ve meyveler; posa, folat, potasyum gibi besin öğelerini ve antioksidanları (C vitamini, karotenoidler ve flavonoidler) içerirler. Ancak kolesterol içermezler. Bitkiler (bazı bitkilerin toplam yağ ve doymuş yağ içerikleri yüksek olsa bile) kolesterol içermezler. Yani sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, tahıllar, yağlı tohumlar kolesterol içermez. Örneğin yağlı tohumlarda enerjinin % 80-90 ını yağlar oluşturmakla birlikte kolesterol bulunmaz.

Posanın Kolesterole Etkisi Nedir?

Suda çözülemeyen lifli besinlerin kolesterol düşürücü etkileri yokken suda çözünen lifli besinler LDL kolesterolü düşürmektedir. Mevcut deliller yulaf kepeği, beta glukan ve psyliumdan sağlanan suda çözünür liflerin total kolesterol ve LDL kötü kolesterol düşürücü bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Çözünür posalar:

• Kurubaklagiller,
• bezelye,
• yulaf,
• arpa,
• elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede, psyllium tohumunun kabuğunda vardır. Haftada 3 kez kurubaklagil grubundan tüketim yapılması önerilmektedir.
• Diyet posası, özellikle yulaf, baklagiller, sebze ve meyvelerden alınan fermente edilebilirliği yüksek diyet posası, kolesterol öncüsü safra asitlerinin kana geçişini önleyerek hastalık riskini azaltır.

Ceviz Tüketmek Kolesterolü Düşürür Mü?

Epidemiyolojik çalışmalar sonucunda ceviz tüketimi ile koroner kalp hastalığı morbitidesi ve mortalitesi arasındaki ilişki farklı popülasyonlarda gösterilmiştir.

• Haftada 1 defa ceviz yiyenlerle 1-4 defa ceviz yiyenler karşılaştırıldığında 1-4 defa tüketenlerin koroner kalp hastalığı nedeniyle ölüm riski %25, haftada 5 veya daha fazla ceviz yiyenlerde risk yaklaşık %50 azalmıştır.
• Ceviz tüketimi sadece kalp hastalığına karşı koruyucu değildir aynı zamanda ömrü uzatıcı etkisi vardır. Yakın zamanda FDA cevizin faydalarını göz önüne alarak günde 42,8 g ceviz tüketimini KKH riskini düşürdüğü için sağlıklı beslenme önerilerine eklenmiştir.

Sonuç olarak;

• Dışarıdan besinlerle aldığımız kolesterolü azaltmak ve buna bağlı olarak da kan kolesterol seviyelerimizi düşürebilmek için öncelikle: kırmızı etler, sakatatlar, tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı gibi kolesterol içeriği yüksek besinlerden ve margarin ile margarin içeren börek, kurabiye, pasta, kraker vb. tüketimi azaltılmalı.
• Yağlı süt ve süt ürünleri yerine yarım yağlı veya yağsız olanları tercih edilmeli.
• Ceviz, badem gibi kuruyemişler kolesterolü düşürmekte faydalı olduğundan günlük beslenmede bu tür besinlere yer verilmeli.
• Kızartma, kavurma yöntemi ile yapılan yemeklerden ve doymuş yağ içeriği yüksek olan hazır gıdalardan uzak durulmalı.
• Tavuk ve diğer kümes hayvanlarının derileri tüketilmemeli.
• Diyette sebze-meyve ve kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerin tüketimine önem verilmeli.