Ramazan ayında beslenme nasıl olmalıdır?

Ramazan ayında beslenme şekli normal zamanlardaki beslenmeden farklı olmalı ve Ramazan’da beslenme (yeme, içme) konusuna ayrıca dikkat edilmelidir. Ramazan ayında beslenme ile ilgili merak ettikleriniz dergimiz erkekse’de… 

Ramazan ayı toplumumuzda önemli bir yer almakta, sahur normal bir kahvaltıdan iftar ise herhangi bir akşam yemeğinden daha zengin hazırlanmaktadır. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır.

Tüm gün boyunca devam eden açlık, akşam zengin iftar sofralarıyla son bulmaktadır. Çoğu oruç tutan kişi de akşam bir anda fazla miktarda yemeğe yüklendiği için sindirim ve hazım problemleri yaşamakta. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Normalde olduğu gibi ramazan ayında da amacımız doğru ve yanlışlarına değinerek olması gereken sağlıklı-yeterli ve dengeli beslenme düzenini sizlere anlatmak.

Ramazanda Oruç Tutan Kişiler Nelere Dikkat Etmelidir?

Kural 1: Mutlaka sahur yaparak oruç tutmaya niyet etmeliyiz.

Özellikle sahuru atlamamak metabolik dengenin korunması açısından önem taşımaktadır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek, gün içerisinde açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmakta, ayrıca metabolizma daha çok yavaşlamaktadır.

Kural 2: Sahurda ağır ve yağlı yemek tüketiminden kaçınılmalıdır.

Normalde en az 3 ana öğün olan beslenme düzeni ramazan döneminde 2 öğüne düşmekte ve zaten metabolizma normalden daha yavaş çalışmaktadır. Sahur ağır yemeklerden oluşursa da gece saatlerinde hormonal olarak metabolizma hızı düştüğü için tüketilen besinler daha hızlı yağa dönüşecektir ve buda hızlı kilo alımına sebep olacaktır. Bu sebeple geceleri akşamdan kalan yemekler, hamur işi yiyecekler, salam, sucuk, sosis gibi yağ ve tuz içeriği yüksek besin tüketimi kısıtlanmalıdır.

Kural 3: Sahur için en uygun beslenme, güzel bir kahvaltıdır.

Sahurda süt, yumurta, domates, salatalık, yeşil sebzeler ve tercihen tam buğday veya çavdar unundan yapılmış ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı, ayrıca vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyveler sık tüketilmelidir. Su içeriği yüksek bir meyve olduğundan porsiyon kontrolüne dikkat edilerek karpuz gibi meyveler de tüketilebilir.

Kural 4: Ertesi gün çok susamamak için tuz içeriği yüksek besinlerden uzak durulmalıdır.

Başta şarküteri ürünleri(salam, sucuk, sosis vb) olmak üzere tuz içeriği yüksek besinlerdir. Örneğin; sahurda yumurta tüketilecekse tercih sucuklu veya kavurmalı yumurtadan yana değil, haşlama yumurta şeklinde olmalıdır. Tuz içeriği çok yüksek olan peynir ve zeytinler deği,l daha tuzsuz olanları tercih edilmeli veya suda beklettikten sonra tüketimi yapılmalıdır.

Kural 5: Mutlaka iftar ve sahur arasında günlük ihtiyacımız olan 2-2,5 litre su tüketimi yapılmalıdır.

Gün içerisinde su içemeyeceğimizden iftar ve sahur arasında en az 2 litre su içilmelidir. Ayrıca sıcak ya da ılık su, soğuk suya göre midede daha uzun süre kaldığından, özellikle sahur sonrası ılık su tüketimi tercih edilebilir.

Kural 6: İftarda bir anda yemeğe yüklenmek yerine yavaş yavaş ve ara vererek tüketim daha sağlıklıdır.

Gün boyu süren açlıktan sonra hızlı ve fazla miktarda besin tüketilmesi yavaşlamış olan metabolizmaya ağır bir yük getirecektir. Bunu önlemek için iftarı geniş bir zaman dilimine yaymak ve birkaç parçaya ayırmak gerekir. Orucu su ve hurma-zeytinle açtıktan sonra ilk yemek, mutlaka çorba olmalıdır.  Çorbadan sonra mutlaka 15 dk kadar ara verip, sebze, baklagil veya et grubundan ikinci bir yemekle devam edilmeli, iftar sofralarında mutlaka salatalara ve yoğurt grubuna da yer verilmelidir.

Kural 7: Uzun süreli açlıktan sonra yapılan en büyük yanlışlardan biri de yemeklerin hızlı hızlı yenmesi, hazımsızlık ve reflü riskinin arttırılmasıdır. Yiyecekler yavaş yavaş iyice çiğneyerek yenmelidir.

Kural 8: Daha çok tokluk sağlayacağından ve daha sağlıklı olduğundan ekmek tercihimizi tam buğday veya çavdar ekmeğinden yana kullanmalıyız.

Özellikle sahurda uzun süre tokluk sağlaması için ekmek terciniz tam buğday veya çavdar ekmeği şeklinde olsun. Fakat,  biliriz ki ramazanda iftar sofralarının vazgeçilmezi ramazan pidesidir. Eğer tercihimiz pide olacaksa bir avuç içi büyüklüğünde pide, 1 dilim ekmeğe denktir.  Miktarını kontrol ederek pide tüketimi de yapabilirsiniz.

Kural 9: İftardan sonra sağlıklı tercihlerin olduğu en az bir ara öğün yapılmalıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da devam ettirebilmek için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 öğünü tamamlamak gerekir. Bu sebeple iftar sonrası bir ara öğün ekleyebilirsiniz. Ara öğününüz ağır atıştırmalıklar, şerbetli tatlılar, hamur işleri değil de; meyve, süt-yoğurt, kuruyemişler veya porsiyon kontrolü yaparak küçük bir kase sütlü tatlı veya dondurma şeklinde olabilir.

Kural 10: Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar ( kuru baklagiller, tam tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Kural 11: iftar sonrası imkan varsa mutlaka hafif tempoda 45 dakikalık yürüyüşler yapılmalıdır. Hem sindirim rahatsızlıkları hem de kilo problemleri yaşamamak için önemlidir.

Kural 12: Bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya hamilelik vb. gibi özel durumları olan bireylerin hekime danışmadan oruç tutmamaları önerilir.

Oruç tutacaklar ramazan ayında nasıl beslenmesi gerektiğini artık biliyorsunuz. Sağlıklı beslenme ile ilgili daha fazla içeriğe ulaşmak isterseniz bu bağlantıdan beslenme kategorimize ulaşabilirsiniz.